Dieta do poprawek

Ważę 68 kg mam 178cm wzrostu
Moje dzienne zapotrzebowania to:
Białko: 149,6
Tłuszcz: 54,4
Węglowodany: 408
Kalorie: 2720


Śniadanie 6:55
400ml mleka 12,2 białko 12,8 tłuszczu 19,2 węglowodanów 244,8 kcal
Płatki kukurydziane 80g 5,5 g białko 2,0 tłuszcz 66,9 węglowodany 307 kcal

2 śniadanie w szkole
30g białko ostrowia 24 g białka
500ml soku marchwiowo- jabłkowo-pomarańczowego 3g białka 1g tłuszczu 59 węglowodanów 257kcal

Obiad po szkole
100g ryżu
100g gotowanej piersi z kurczaka 19,2 białko 0,7 tłuszczu 0 węgli 83,1 kcal
Ogórek, pomidor
400 ml Sok marchwiowo jabłkowo- pomarańczowego 2,4 białko 0,8 tłuszczu 47,2 węgli 205,6 kcal

Przed treningiem 17:00
4 kanapki z polędwicą z kurczaka z pieczywem tostowym
Nie wiem ile to będzie w gramach
Herbata 400 ml

Trening 18:00-20:00

21:00
1 jogurt truskawkowy 16,7 białko 6,8 tłuszczu 36,9 węgli 275 kcal
Odżywka białkowa Ostrowia 30g 24g białka
Kisiel 1 torebka 90 węglowodanów

Ostatni posiłek przed snem
120g sera białego 23,8białka 06 tłuszczu 4,2 węgli 117 ,2 kcal
4 kromki pieczywa tostowego, nie wiem ile to będzie gram ani wartości
Do każdej kromki dżem własnej roboty truskawkowy
400ml soku marchwiowo- jabłkowo- pomarańczowego 2,4 białko 0,8 tłuszczu 47,2 węgli 205,6 kcal


Spożycie dzienne białka: 130,8 ( bez policzenia pieczywa tostowego, dżemu i ryżu, oraz polędwicy z kurczaka czyli tego czego nie wiem)
Spożycie dzienne tłuszczu: 25,5 ( bez policzenia pieczywa tostowego, dżemu i ryżu, oraz polędwicy z kurczaka czyli tego czego nie wiem)
Spożycie dzienne węglowodanów: 323 ( bez policzenia pieczywa tostowego, dżemu i ryżu, oraz polędwicy z kurczaka czyli tego czego nie wiem)
Spożycie dzienne kalorii: 1695,3 ( bez policzenia pieczywa tostowego, dżemu i ryżu, oraz polędwicy z kurczaka czyli tego czego nie wiem)

Jednak jak widać niektórych zapotrzebowań brakuje i mam do was prośbę dodajcie jakiś składnik albo odrzućcie jak potrzeba
Brakuje mi trochę węgli ale nie wiem czy dalej będzie mi brakować po policzeniu np. ryżu ale jeśli trzeba mogę dokupić carbo
Mogę również kupić jakieś witaminy tylko jakie?
Z góry dzięki za pomoc

SLABO...Poczutaj jescze troche posty podwieszone lub porownaj swoja diete z innymi bedziesz wiedial gdzie amsz bledy

Ale ja nie mam pojęcia co mam zmienić:( juz drugi raz układam dietę i kolejny raz klapa??
Właśnie po to się was pytam bo nie wiem co jest nie tak
Pomoże mi ktoś??

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html to ci napewno pomoze,poczytaj,poprw i wklej znowu
powodzenia

Śniadanie
400ml mleka
70g płatków kukurydzianych z garścią rodzynek (owsianych nie lubię)

II śniadanie w szkole
Jabłko
Szynka piersi indyka
Chleb razowy
Razem zrobione ze 2 kanapki

Obiad
Pierś z kurczaka
Kasza gryczana 100g
Jakaś sałatka i do tego ze 2 łyżki oliwy z oliwek

Godzine przed treningiem
Białko ostrowia

Trening

30 min po treningu
Pierś z kurczaka
Biały ryż


Kolacja
NIE WIEM CO DAĆ


Na noc
Twaróg( albo serek wiejski z łyżką miodu)
2 łyżki oliwy z oliwek

Śniadanie 6:55
400ml mleka 12,2 białko 12,8 tłuszczu 19,2 węglowodanów 244,8 kcal / będzie
Płatki kukurydziane 80g 5,5 g białko 2,0 tłuszcz 66,9 węglowodany 307 kcal/ zbyt przetworzone, daj owsiane

A WARZYWKA? DAJ POMIDORA, SAŁATĘ

2 śniadanie w szkole
30g białko ostrowia 24 g białka
500ml soku marchwiowo- jabłkowo-pomarańczowego 3g białka 1g tłuszczu 59 węglowodanów 257kcal

SOCZEK DOBRA RZECZ, ALE DAJ CHLEBEK Z MIĘSKIEM I MOŻESZ WYWALIC WPC

Obiad po szkole
100g ryżu
100g gotowanej piersi z kurczaka 19,2 białko 0,7 tłuszczu 0 węgli 83,1 kcal
Ogórek, pomidor
400 ml Sok marchwiowo jabłkowo- pomarańczowego 2,4 białko 0,8 tłuszczu 47,2 węgli 205,6 kcal

TUTAJ TEŻ BY SIĘ PRZYDAŁY WARZYWKA, POLECAM SAŁATKĘ + OLIWA

Przed treningiem 17:00
4 kanapki z polędwicą z kurczaka z pieczywem tostowym/ LEPIEJ RAZOWYM
Nie wiem ile to będzie w gramach/ 1 RAZOWCA = OK 35g
Herbata 400 ml

Trening 18:00-20:00

21:00
1 jogurt truskawkowy 16,7 białko 6,8 tłuszczu 36,9 węgli 275 kcal/ NIE BARDZO
Odżywka białkowa Ostrowia 30g 24g białka
Kisiel 1 torebka 90 węglowodanów/ DARUJ

JA BYM TU DAŁ COŚ BARDZIEJ KONKRETNEGO. W MOIM JADŁOSPISIE ZNAJDUJE SIE TU RYBKA + ZIEMNIACZKI

Ostatni posiłek przed snem
120g sera białego 23,8białka 06 tłuszczu 4,2 węgli 117 ,2 kcal
4 kromki pieczywa tostowego,/ JUŻ LEPIEJ BIAŁY
Do każdej kromki dżem własnej roboty truskawkowy/ MYŚLĘ, ŻE NIE JEST TO KOSMICZNA ILOŚĆ, WIĘC MOŻE ZOSTAĆ, TROCHE PRZYJEMNOŚCI SIĘ NALEŻY :)
400ml soku marchwiowo- jabłkowo- pomarańczowego 2,4 białko 0,8 tłuszczu 47,2 węgli 205,6 kcal

Na kolację daj jakąś rybę, lub jakies jaja, wogóle ich chyba nie masz, a to w moim przypadku podstawa :]

pozdrawiam...

Mogę dodać tunczyka w puszce w oleju, ale nie wiem jak go zjadać :(
A ja mam jeszcze witaminy i omega-3 kiedy i ile razy dziennie mam je spożywać??