PLAN NA MASE DO OCENY

ćwicze jakies 6 miesięcy jestem po planie dla poczatkujących i po masowym lecz nie jestem zadowolony i jade jeszcze raz na mase jestem ektomorfikiem mierze 180 waże 66 kg, mam 16 lat.Diete zaczynam z nowym planem.

Plan:
Poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, 4
wyciskanie na maszynie głowa w dół 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

Środa
(barki)
wyciskanie sztangi za głowe siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 (nogi)
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na na wyciagu 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na wyciągu 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Piątek
(plecy)
sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8
wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Trzeba było odświeżyć stary a nie zakładać nowy - identyczny!!
Może ktoś zauważy i skasuje!!

Pzdr