Dieta na początek!

Mam 17lat 180wzrostu i waże 73kg Właśnie jestem w trakcie treningu ACT i chcialbym ułożyć sobie jakas diete na mase! Niestety nie mam zbyt dużo czasu i nie ma kto mi gotować bo ciagle prawie jestem sam w domu, co mógłbym jeść zeby aby przyżądzanie tego niezajeło wiele czasu? Z góry dzieki i Pozdrawiam :)

Doradzi mi ktoś coś ? :(

hmmm ja sie nad toba zlituje i podpowiem zebys wlaczyl swoj mozg o ile masz takowy i uzyl wyszukiwarki,poczytal,ulozyl diete i wkleil do poprawy!!!!!ciesz sie ze mam dobry humor

niadanie ( godz. 7.00 – 7.30)
Płatki owsiane 70g ( niepełna szklanka) na mleku 400g ( dwie szklanki mleka) + 20g rodzynek ( 1/3 filiżanki suchych rodzynek), do tego 2 duże jaja na miękko, 140g,szczypta soli, dwie kanapki z pieczywa razowego żytniego z soją i słonecznikiem ( 50g)posmarowane masłem ( 5g), z zielona sałatą ( 10g) i średniej wielkości pomidorem ( 200g).
Ok. 900kcal. 45 g białka, 32g tłuszczu, 120g węglowodanów.

II śniadanie ( do zabrania za sobą do pracy/szkoły) dzielone na dwa równe posiłki ( Cz. 10.00 – 10.30, IIcz 13.00 – 13.30)
Sałatka: mięso z piersi kurczaka gotowane w ziołach 200g, pokrojone na drobne kawałki, 1 i pół torebki ryżu białego basmatti lub innego dobrego gatunkowo, 150g,
Rodzynki 30g, ananas w plastrach ( z puszki) 120g ( 4 plastry) drobno pokrojony, garstka orzechów włoskich 10g., dwie łyżki majonezu domowego z olejem słonecznikowym, szczypta soli do gotowania ryżu, - szklanka soku marchwiowo- jabłkowego, 1 duży banan do II cz. posiłku.
Ok. 1500kcal. 60G białka, 35g tłuszczu, 250g węglowodanów. ( Dzielone na dwa posiłki).

Trening.

Obiad ( po treningu) ( 16.30 – 17.00 Zależnie od zakończenia sesji treningowej) dorsz filet bez skóry obtoczony w ziołach i łyżce oleju z oliwek, pieczony na folii, 500g ziemniaków, surówka z marchwi, selera i jabłka ( 150g w równych 3 porcjach), kiwi na deser.
Ok. 900kcal. 45 G białka, 23 g tłuszczu, 130g węglowodanów.

Kolacja (20.00 – 20.30 ) 23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)Kanapki z białego pieczywa ( ok. 5 kromek) 150g,z masłem 5g, z białym półtłustym serem 200g ( kostka), dwie łyżki dżemu owocowego niskosłodzonego, jabłko 200g ( średniej wielkości).
Ok. 800kcal. 45 G białek, 15g tłuszczu, 130g węglowodanów.

Zacznij od prowizorycznej diety.
1) 6 posiłków dziennie
2) Najwazniejsze Śniadanie i potreningowy
3) Unikaj po treningu tluszczy
4) Ostatni posilek przed snem typu bialka+tluszcze
5) Zadbaj o to by w twoich posilkach glownimy skadnikami
Białka: Twaróg, Jajka, indyk, Kurczak, Ryby
Węglowodany: ryż,Makaron,KAsza,Miód, Platki zborzowe (np. owsiane), chleb ciemny
Tluszcze: ORzechy, Oliwa z oliwek itd.

POzdrawiam