Rozwarzania na temat faz w ćwiczeniach... (głownie bosowie SFD)

Witam.

Post kieruje głównie do osób szerzej znających się na rzeczy, choć każda sensowna wypowiedź mile widziana.

Każdy z nas zna, a przynajmniej powinien znać, ćwiczenia ogólne zwane fazowymi (choć spotkałem się z wieloma nazwami). To np. uginanie ramion ze sztangą sposobem 21, czy też wyciskanie sztangi stojąc 3-fazowe. Ćwiczenia te nie są wam na pewno obce, stosuje się ja raz na jakiś czas jako jedną serię pod koniec treningu lub zastępuje się nimi całkowicie podstawowe wersje ćwiczenia, fajnie zaskakują mięśnie...a w ogóle niepotrzebnie to piszę na pewno znacie działanie takich ćwiczeń, i wiecie dlaczego tak się dzieje. Znanych mi jest kilka takich ćwiczeń, głównie są one "konstruowane" na podstawie bazowych ćwiczeń wielostawowych. Ale ostatnio naszła mnie taka rozterka na temat właśnie tego sposobu dopompowywania i dodatkowego pobudzania mięśni, i pomyślałem sobie że skoro stosuje się odmienne fazy w ćwiczeniach (głównie) podstawowych, to czemu by nie można wykonywać ich w każdym innym ćwiczeniu. Np. 5 przysiadów, potem 5 półprzysiadów i na koniec 5 przysiadów, albo np. 4 wyciśnięcia na ławeczce do połowy ruchu, potem 4 od połowy do wyprostu, i na koniec 4 pełne powtórzenia. Można mieszać zakres powtórzeń i ich kolejność, liczba kombinacji jest wielka.

Co o tym myślicie, jakie wy macie na ten temat zdanie?

Pozdrawiam, PLŚ.

https://www.sfd.pl/temat290861/
https://www.sfd.pl/temat291668/

Według mnie jest to bardzo ciekawy pomysł. Lecz nie stosowałem i poczekam na kogoś kto próbował nie tylko na biceps.

zawsze ciekawa odmiana.
,ożna we wszystkich zrobic podstawowych.
w izolowanych w sumie też.
ale wszystko zastosować w odpowiednim czasie i z odpowiednim zapleczem.
bo trenując tylko takim sposobem mozna się przetrenować i nie robiłbym 21 tylko bardziej 15, 18 na duże partie.


te przysiady by mnie przerażały tak.

ja trenuję podobnie unoszenie bokiem na barki.

najpierw duzym obciązeniem do połowy ruchu na 12-8 powt.
później od razu biore mniejsze sztangielki i robię cały zakres powt lub od góry do połowy a potem cały zakres powt.

3 seryjki i starcza na boczne- ale trenuję tak tylko raz na rok.


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-01-06 23:24:16

powiem Ci tak
wielokrotnie probowalem to wlaczyc do treningow
nigdy nie uzyskalem rezultatow odpowiadajacych oczekiwaniom - boli (palenie miesniowe), o dziwo latwo nadwyrezyc przyczepy (mowie o bicepsach glownie - co ciekawe serie w ktorych od poczatku robie skrocony ruch tak na mnie nie dzialaja), nawet zbytnio nie pompuje


koniecznosc wyoknanai kolejnej mini-serii powtorzen pod koniec w pelnym zakresie
niesamowicie redukuje ciezar, przez co staje sie nieefektywny
powiedzialbym nawet ze 21 to cwiczenie oslabiajace !

duzo lepiej wchodzi cykliczne mieszanie np uginan na biceps ze sztanga od kata 110 stopni do konca i uginan na biceps ze sztanga w pelnym zakresie ruchu

Częsciowo zgadzam sie z Fu ale tylko częsciowo

o ile cwiczenie partwi w 3 zakresach w danym cw baaardzo mnie męczy i zamienia sie w trening wydolnosciowy to np machanie sztanga na biceps w pełnym zakresie 6-7 razy a potem jeszcze tylko w górnym 6 daje świetne efekty i pompe jak niewiem

wiec jestem za 2 zakresowkami a nie 3 bo po tych jakos nie wchodzi

Fu próbowałes robic 2-zakresówki? i ew jak sie one sprawdzały?

zazwyczaj na dopompowanie bicepsow pod koniec robie wlasnie krotkie ruchy w gornym zakresie

przy innych partiach - wiadomo, jak mam 6 powtorzen w planie a uda sie zrobic 4 (bo np. zbyt wolne tempo narzucilem i zwyczajnie zabralko sil) to 2 ostatnie zrobie w krotkim zakresie

co do "sprawdzania sie" - sa pewne cwiczenia ktore oparlem tylko na krotkich ruchach i miesnie rosna pobudzane duzo wiekszymi ciezarami

przy uginaniu jednoracz opierajac o udo w gornym zakresie moge wziac czasem i 30-40% wiecej obciazenia i zrobic konkretna serie pompujaca

Zmieniony przez - FU w dniu 2007-01-07 01:17:55

a to ciekawe bo ja w pełnym moge wziasc wiecej niz w górnym

górny zakres to dla mnie bardzo mocny trening i zazwyczaj urzywam go aby poprawic wierzchołek bicepsa który u mnie jakos wogóle beznadziejnie sie rozrasta

żeby na uginanie ze sztanga w staniu zrobic górny zakres to musze nakrecic 50-60% maxa wiec pełna faza ruchu nastawiona jest tylko na przygotowanie i pompe miesniowa a górny zakres do połowy to cieżkie tyranie

Kiedyś do cyklu wplotłem taki sposób, że w ostatniej serii 6 powtórzeń na masę, wykonawszy je, robiłem jeszcze ruchy połowiczne ile dałem radę, oczywiście do czasu kiedy to miało sens. Wychodziło wtedy ok. 4 - 5 dodatkowych powtórzeń w coraz mniejszym zakresie ruchu. Dawało mi to dobre dopompowanie.

Potem pomyślałem że mógłbym wpleść do cyklu coś podobnego, z tym że zamiast wykonywać na końcu ruchy połowiczne, po ostatnim 6 powtórzeniu wrócić do konta prostego i wykonywać ruch od połowy do góry ile dam radę. Zastosowałem to, ale efektem były tylko bolące łokcie.

przykladowo
ostatnia seria o udo
22kg x 8 pelnych + 2 w gornym zakresie
zakladam kolo 27-30, podnosze dwoma rekoma do kata 110 stopni i zaczynam serie