DYLEMAT - utrzymanie formy - mało czasu -pytanie

jako że zbliża się gorący okres na studiach, mam mniej czasu i chciałbym się poradzić - jakim systemem trenować?

pn - jj (jujitsu)
wt- siłka
śr - jj
czw - wolne
pt - siłka
so - wolne
nd - wolne


jak widać mam tylko 2 dni w tygodniu na trening siłowy..
no i nie wiem czy podzielić ciało na 2 czy na 3 grupy..

właśnie zakończyłem cykl.. nazwałbym go masowym.. no i teraz muszę jakoś wszystko pogodzic.

byłoby tak, że:
wt - A
pt - B

albo podział na 3 grupy, ale wtedy jedna grupa mięśniowa byłaby ćwiczona raz na półtorej tygodnia:
wt - A
pt - B
wt - C
pt - A
wt - B
itd...

a tutaj podaję przykładowe ćwiczenia:

----------------------------------------
WARIANT 1. - TRENING DZIELONY NA 2

TRENING A
PLECY:
drążek nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangielką jednorącz - 4x 8

NOGI (lekko):
martwy ciąg - 4x12
syzyfki albo przysiady - 4x12

BICEPS:
sztanga - 3x8
sztangielki naprzemiennie - 3x8

+ brzuch

TRENING B

KLATA:
sztangielki - 3x12
sztanga - 3x12
rozpiętki - 3x12

BARKI:
w opadzie - 3x12-15
podciąganie sztangi w szerokim chwycie - 3x8
arnoldki (albo zwykłe wyciskanie sztangielek) - 3x8

TRIC:
wyc. francuskie krzywki w leżeniu - do czoła - 3x8
wyc. francuskie sztangielki jednorącz 3x8

+ brzuch

na przedramiona robię codziennie taki myk: rękę ładuję we wiadro z ryżem i zaciskam i otwieram dłoń.. po jednej serii na maxa na każdą rękę.
trening wg JASONA PITBULLA - był artykuł w KiF'ie przed wakacjami. zacząłem kilka dni temu. zobaczę :)

poza tym pod kątem chwytu - ściskacz, oponki, nawijanie linki z ciężarkiem na kijek - takie tam :)
----------------------------------------------------

WARIANT 2. - TRENING DZIELONY NA 3

nie wiem jaki podział, ale ćwiczenia takie:

PLECY:
drążek nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangielką jednorącz - 4x 8
wiosłowanie sztangą - 3x8-10

KLATA:
sztangielki - 4x12
sztanga - 4x12
rozpiętki - 3x12

NOGI (lekko):
przysiady - 4x12
syzyfki albo martwy ciąg- 4x12
martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
wspięcia 4xmax

BARKI:
w opadzie - 3x12-15
podciąganie sztangi w szerokim chwycie - 3x8
arnoldki (alb ozwykłe wyciskanie sztangielek) - 4x8

BICEPS:
sztanga - 3x8
sztangielki naprzemiennie - 3x8

TRIC
wyc. francuskie krzywki w leżeniu - 3x8
wyc. francuskie sztangioelki jednorącz 3x8

PRZEDRAMIONA:
uginanie RAMION ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10-15
zginanie dłonoiwe - 3x12-18


priorytetem byłyby barki, więc może tak:

Barki + bic + przedramię
plecy + nogi (plecy z nogami - to dałbym martwy ciąg po plecach)
Klata + tric

albo standardowo:
barki + nogi
plecy + bic + przedramię
Klata + tric

+ na każdym treningu brzuch

no nie wiem.. doradźcie.
----------------------------------------------------

domyślam się, że trening każdej partii ciała co 10 dni nie przyniesie jakichśsuper efektów, ale nie chcę się cofnąć.

jeśli trening byłby dzielony na 2, to wykonywałbym podstawowe ćwiczenia złożone.

dodam jeszcze ,że ćwiczę w domu i jestem ograniczony sprzętowo. mam pseudoławeczkę i 50kg obciążenia.. ogólnie to daję radę :) stażtreningowy - prawie 2 lata treningów (w marcu będzie równe 2

zamieszczam ankietę i czekam na sugestie!

pozdrawiam

Witam, milo slyszec, ze ludzie mimo tego, iz naprawde nie maja czasu chca cwiczyc. Nie wiem czy widziales ten temat ale mozesz zajrzec:
https://www.sfd.pl/@@@_1_i_2_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t306248.html
To powinno Ci pomoc. Pozdrawiam

birę sieza lekturę!!

łap SOGa

CHCIEĆ TO MÓC!!!

chybalepszy łagodny trening niż żaden.. (nie mylić z byle jakim!!) ;)

https://www.sfd.pl/MASA_w_domu_-_do_oceny-t302295-s6699.html

tutaj jest mój poprzedni plan.

żeby zmienić bodźce, nie stosuję wznosów ramion bokiem, zamieniłem sztangę na sztangielki - gdzie się dało.. dlatego może, ten zestaw ćwiczeń może się niektórym wydawać niezbyt optymalny..

oczywiście istnieje też opcja - całe ciało na każdym treningu (co trening, albo co dwa treningi zmiana ćwiczeń)

ale niestety nie dałem jej w ankiecie.. jakby ktoś mógł to zmienic.. MODERATOR?? można dodać opcję "całe caiło na każdym treningu"?

osobiscie skłaniam siędo podziału na 2 - bo mogę wtedy w miarędokładnie wszystko przećwiczyć..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-01-07 14:15:57

Atakuj dwa razy w tygodniu i przeczytaj tego posta co dal Thiago2. Trening na duzych ciezarach, cwiczenia zlozone. Bedzie git.

znam ten bol
obczaj kiedy masz egzaminy
zaliczenia i inne gowna
ktore dni bedziesz sie musial uczyc, a ktore (np dzien egzaminu) bedziesz mial w sumie wolne
i w wolne dni powrzucaj megaciezkie treningi dzielone (3-4 partie naraz)

ciężki trening po egzaminie?? hehehe.. odpada! muszę byćchętny i w ogóle..

trening dzielony na 2.

a dobór ćwiczeń może być?
czy cośbyście zamienili? dodali? odjęli?

moim zdaniem moze byc

no to jadę od dzisiaj..

pozdro

ja tam wiem ze poniedzialek-sroda-piatek mam egzaminy
i w te same dni wleci paka (zebym mogl sie regenerowac we wtorek i czwartek )

Jak masz tylko 2 dni, to ja bym się zastanowił nad FBW