Plan treningowy ....

Witam

Chciał bym abyscie lukneli na moj plan treningowy . 3 dni w tygodiu , wczesniej miałem plan 5 dni w tygodniu ale czułem sie juz zabardzo przetrenowany (niewysypiałem sie ,brak sił itp) oto on:

Pon Klata + triceps

Klata :
Wyciskanie sztangi ławce prostej 10/8/8/10/
Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12/12
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi na ławce głową w doł 10/8/8/10/

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/10

Sroda barki + nogi

Barki :

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
Unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10
Krązenia ramionami do tyłu (kaptury) 12/12/12/12

Nogi :

(łydki) wspięcia na palce w staniu max/max/max/max
(uda) prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
(uda) uginanie nóg w lezeniu 12/12/10/10/

Piątek Plecy + biceps + triceps

Plecy :

przyciąganie linki wyciąganie dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10
sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim 10/10/10/10
podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/10/10/10

Biceps :

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/10/10/8
uginanie ramion na wyciągu 8/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 8/10/10/8

tricpes :
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/10


proszę o ewentualne zmiany z góry dziekuje i pozdraiwam

klm - kolego z miasta ;) znawca super mega swietnym nie jestem, ale na moje oko stwierdzam iz:
klatka 16 serii ? nie za duzo :> ? mozesz skos w dol zastepowac z plaska np 1szy tydzien plaska 2gi tydzien skos w dol
zauwazylem tez ze na tricepsik robisz 12 serii - wedlug mnie za duzo, tymbardziej ze wczesniej katujesz klaciorke w ktorej i tak pracuje tricepsik, masz tam 12 serii, zrob 9 serii i wsio ;)
piatek - masz tam tez tricepsik... po co Ci on ponownie :> ?

Wiecej nie znaczy lepiej - pozdrawiam

ile juz cwiczysz wogole ?

jak z dieta ? ile czasu zajmuje ci trening ?

skoro sie ptrzetrenowales zrob sobie tygodnia przerwy od silowni - ew jakies pompki w domku itp domowe cwiczenia- nie forsuj sie.

10 miesięcy

Dieta jest ,trening zajmuje mi 60 - 90 minut

zrobiłem juz tydzien przerwy i chce powrocic ale cwiczyc 3 razy w tygodniu a nie 5.

triceps chciał bym robic 2 razy w tygodniu poniewaz zalezy mi na jego sile przy wyciskaniu sztangi na ławce

jezeli zalezy CI na sile na lawce zrob sobie trening niemieckich ciezarowcow - ja jak cwiczylem to po 2 tygodniach poszlo mi 5kg na sile z 90kg na 95kg , kolejne dwa tygodnie sprawily ze podnioslem 100kg, pozniej jednak juz nie cwiczylem tym planem poniewaz latwo o kontuzje.
pozdrawiam

Pon Klata + triceps

Klata : / WYWAL JEDNO WYBRANE CWICZENIE

Triceps:
JESLI CHCESZ CWICZYC 2X TYDZIEN - OK... ALE PO KLACIE ZROB MOZE - POMPKI NA PORECZACH + SCIAGANIE DRAZKA GORNEGO -A TEN DRUGI TRENING DAJ INTENSYWNIEJSZY :)

Sroda barki + nogi

Nogi :
DODAJ CHOCIAZ 1 CWICZENIE NA CZWOROGLOWE


Plecy :

DODAJ MARTWY CIAG 3-4 SERIE CHOCIAZ

tricpes :
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/10/8
wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/10 DAJ JAKO PIERWSZE CWICZENIE <PAMIETAJ ZE LOKCIE BLISKO TULOWIA - UCHWYT NA SZER BARKOW>

BRZUCH 2-3 X TYDZIEN 1CWICZENIE NA SKOSNE + JEDNO NA MIESIEN PROSTY BRZUCHA

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-01-07 14:59:26

OK Dzięki