Skorygowanie bledow - masowy plan do sprawdzenia - zapraszam

Na poczatek troszeczke o mnie. Imie Tomek Aktualnie mialem przerwe 8/9 miesiecy, wtedy cwiczylem z 8 miesiecy. Tak wiec staz nie za
dlugi jednak na sfd.pl siedzialo sie ile tylko moglo, na konto poprzednie nie moge sie dostac - krotko mowiac wlamanie. Masa aktualnie to
66kg a bylo w formie 70 na sile spadlo torszeczke aktualnie podnioslem 95kg a w formie bylo 110kg w bicepsiku aktualnie 35 w
formie bylo 38/39 diety brak ! :) do rzeczy.. na podstawie wiedzy ktorej zgromadzilem na forum ulozylem plan, prosilbym aby ludzie
znajacy sie na rzeczy wypowiedzieli sie odnosnie tego planu plus ewentualne korekty.


Poniedzialek: Klatka + uzupelniajece cwiczenia plecow ktorych brak w piatek

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12p/10p/8p/8-6p progresja
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12p/10p/8p/8-6p progresja
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4s 12p/10p/8p/8-6p progresja

Wznosy barków "Sztrugsy" 4s 12p/10p/8p/8-6p progresja
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12p/10p/10p/8p staly ciezar

Wtorek: biceps - nogi

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12p/10p/8p/8-6p progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s 12p/10p/12p/10p staly ciezar
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 12p/10p/12p/10p staly ciezar

Wspięcia na palce w staniu 5s 20p/20p/20p/20p/20p progresja
Przysiady ze sztangą na barkach 5s 20p/20p/20p/20p/20p staly ciezar

Czwartek: barki - triceps

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12p/10p/10p/10p staly ciezar
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12p/10p/10p/10p staly ciezar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12p/10p/10p/10p staly ciezar

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 12p/10p/8p/6p progresja
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12p/10p/10p/10p staly ciezar
Pompki na poręczach 3s 15p/15p/12p/12p bez dokladania

Piatek: plecy + przedramie

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do brody 3s 10p/8p/8p bez dokladania
Podciąganie na drążku podchwytem 3s 12p/10p/8p stopniowo dokladany ciezar
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 12p/10p/8p progresja
Unoszenie tułowia z opadu 4s 12p/12p/12p/12p bez dokladania

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12p/12p/12p/12p bez dokladania
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s 12p/12p/12p/12p bez dokladania

Brzuch - aktualnie robie ABS II w domu.
Diety brak z powodow finansowych.

Z gory dziekuje za poswiecenie mi czasu i skorygowanie bledow o ktorych nie wiem.
Pozdrawiam Tomecq !

skoro wracasz po przerwie zrob cos lzejszego.

kazda partie cwicz 2x tydzien po 1-2 cwiczenia na partie <male - 3-4 serie na 1 trening / duze partie 4-6 / trening - czyli w tygodniu na male zrobisz 6-8 serii wiec ok ,ale chodzi aby cwiczyc 2x tydzien lzej >

na najwiekszą partie nic nie robisz <4glowe>, a na dosc duza - tylne miesnie uda nic mozna powiedziec .. czemu ?

Jezeli chodzi o nogi - mam je dosc rozbudowane, trenuje od 8 lat tenis stolowy zawodowo, co roku i co ferie smigalem na obozy szkoleniowo-kondycyjne. Nie chce ich jakos bardziej rozbudowywac poniewaz problem mam ze zmieszczeniem sie w spodnie tzn w pasie mam 71cm a w udzie cos ponad 50+ chodzi mi o to ze w nozkach chcialbym leciutka zmniejsztyc obwod, bo jak zakladam spodnie to czuje scisk :D wlosy mi sie sciaraja no i czasami wyskoczy taka krosta ze bania mala ;) poprostu nie chce ich jakos powiekszac - a w najlepszym przypadku gdyby sie torszeczke obwod zmenijszyl. odnosnie innych cwiczej wszystko wporzadq ? dobre rozlozenie parti ? dobry czas na regeneracje ?

Pozdrawiam Tomecq!

no ja ci doradzilem co robic- moim zdaniem 2x tydzien przez 4-8 tygodni.

wiesz ja mam b malo w udzie bo ~60 -[ teraz moze z 58 ;/ ] i problemu z portkami nie mam najmniejszego

ja za czasow formy mialem 54 chyba.. teraz probowalem zmierzyc ale nie moge znalesc cm ja mam 175cm wzrostu... no i 71cm w pasie.. gdzie nie pojde do sklepu to mam problem ze spodniami... najmniejszy rozmiar to 32 :D a dla mnie ato tu nogawki za dlugie tu za duzo w pasie.. tam w udach sciska hehe, okej na poczatek polecasz mi zabawe z silownia, zrobie tak, czy po tym smialo moge wprowadzic w zycie ten oto plan ktory przedstawilem ?

z gory dziekuje za pomoc - pozdrawiam Tomecq!

no tak to ujdzie
ps - szrugsy a nie sztrugsy


acha- 2x tydzien partia to nie zabawa ale naprawde powazny trening- malo kto jest w stanie tak zmeczyc miesnie aby wymagaly 7 dni odpoczynku

tak jak z jedzeniem - nieraz lepiej zjesc mniej a czesciej niz 1 a porzadnie

dzieki bardzo za pomoc
ps nie chce sie spierac ale wejdz na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i zobacz sobie pod punkt 18. w miesniach grzbietu :D pisze tam jak ja napisalem :D:D

Pozdrawiam Tomecq!

ta wiem błąd tam jest

pochodzi ta nazwa od angielskiego - shrug

oczywiscie racje masz odnosnie poprawnej nazwy - tez o tym wiem, tylko wklejalem cwiczenia z atlasu na szybkosci zeby podczas sprawdzania nie bylo czegos takiego " a co to za cwiczenie ?" i takie tam.. chyba rozumiesz ;):)

pozdrowka ;)