Pierwszy plan treningowy - masa

17 lat, 1 miesiac ACT za soba, cel - masa


Poniedzialek

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,6
Rozpietki na maszynie 4 serie po 6 powtorzen
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 4 serie po 6 powtorzen

Brzuch:
Sklony w lezeniu 3 serie po 14 powtorzen
Sklony boczne 3 serie po 14 (7 na jeden bok)
Unoszenie kolan w lezeniu plasko 3 serie po 14 powtorzen

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 6 powtorzen (na jedna reke)
Pompki w podporze tylem 4 serie po 6 powtorzen



Wtorek wolne



Sroda

Miesnie naramienne:
wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 8 powtorzen
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 8 powtorzen
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie po 8 powtorzen

Grzbiet:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 6 powtorzen
Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 6 powtorzen
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 6 powtorzen



Czwartek wolne



Piatek

Uda:
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 6 powtorzen
Hack przysiady 4 serie po 6 powtorzen
Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 6 powtorzen

Lydki:
Wspiecia na palce w staniu 5 serii po 10 powtorzen
Odwrotne wspiecia w staniu 5 serii po 10 powtorzen

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 8 powtorzen
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powtorzen (na kazda reke)

pomoze ktos?