trening do oceny. sogi

wtorek

klatka

wyciskanie poziom 12 10 8 6 (na ławce wyciskanie)
wyciskanie sztngi skos gora 10 8 6 6 (45 stopni na ławce)
rozpietki pozioma lawka 3x10

BICEPS

uginanie na modlitewniku 12 10 8 6
uginanie ze sztanga stojac 10 8 6 6
abs II (co to wogóle jest??? kolega mi polceił ten plan na mase)


czwartek

plecy

podciaganie 4max lub sciaganie drazka zza glowy szeroko 4x12-8
podciaganie sztangieliki w opadzie 10 8 6 6
wznosy barkow szrugsy 15 15 15

triceps

francuskie siedzac 12 10 8 6
wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15


soobta

barki

wyciskanie zza glowy 12 10 8 6
unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 6 6


nogi

hack przysiady 12 10 8 6 <przysiady na maszynie na stojaco>
ugonanie nog lezac 12 10 8 6
wspiecia na palcach stojac 20 15 15 15


coś o mnie:
wiek:21
waga:około 80kg
wzrost:187cm
staż:4 miesiące
cel:masa
czy moglibyscie mi go poprawić?
z góry dzieki

Zmieniony przez - sprajt86 w dniu 2007-01-07 19:28:13

Mi sie podoba ..
moze po za polaczeniem nogi barki
nie lepiej 2 oddzielne dni ?

nie lepiej klatke z tricepsem a bicek z plecami :>
lepiej miesnie pracuja

klatka

wyciskanie poziom 12 10 8 6 (na ławce wyciskanie)
wyciskanie sztngi skos gora 10 8 6 6 (45 stopni na ławce)
rozpietki pozioma lawka 3x10

BICEPS
uginanie ze sztanga stojac 10 8 6 6
uginanie na modlitewniku 12 10 8 6


Spięca brzucha 4 na maxa

czwartek

plecy

podciaganie 4x max
podciaganie sztangieliki w opadzie 10 8 6 6
wznosy barkow szrugsy 15 15 15
sciąganie wyciągu do brzucha podchwytem x 4 ( moze być progresja)

triceps

francuskie siedzac 12 10 8 6
wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15 ( jak robisz to ćwiczenie to rób do zajechania)

Spięca brzucha 4 na maxa

soobta

barki

wyciskanie zza glowy 12 10 8
unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 8
wyciskanei na barki 12 10 8


nogi

hack przysiady 12 10 8 6 <przysiady na maszynie na stojaco>
ugonanie nog lezac 12 10 8 6 ( tu ma być zarówno zginanie jak i prostownanie nie wiem o co ci chodziło)
wspiecia na palcach stojac 20 15 15 15 ( ja bym się tu nie bawił w progresje tylko robił do zajechania, bo łydki jest ciężko atakować)


Spięca brzucha 4 na maxa


ja bym tak robił


aha zamień kolejność miedzy nogami a barkami

Zmieniony przez - zyga18 w dniu 2007-01-07 19:44:32

gdzie martwy? gdzie przysiady?(klasyczne)

wtorek

klatka

wyciskanie poziom 12 10 10 8 (na ławce wyciskanie)
wyciskanie sztngi skos gora 12 10 10 8 (45 stopni na ławce)
rozpietki pozioma lawka 4x12-10

BICEPS

uginanie ze sztanga stojac 12 10 8
uginanie na modlitewniku 12 10 8
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3x12-10


czwartek

plecy

Wiosłowanie sztangi 12 10 10 8
podciaganie nachwytem szerokim do klatki 4max
podciaganie sztangieliki w opadzie 4x 12-10
wznosy barkow szrugsy 4x20-15

triceps

francuskie siedzac 12 10 8
wyciskanie w waskim uchwycie 12 10 8
Pompki na poręczach: 4x15
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 4x20-15
unoszenie sztangi przedramionami nachwytem 4x20-15

soobta

barki

wyciskanie zza glowy 12 10 10 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 10 8
unoszenie na boki w opadzie tulowia 4x12-10

nogi

przysiady 12 10 10 8
hack przysiady 12 10 10 8
ugonanie nog lezac 4x12-10
wspiecia na palcach stojac 4x20
wspięcia na palcach siedząc z ciężarem na kolanach 4x20

A ABS2 to program na wzmocnienie mięśni brzucha a nie na masę Możesz go jak najbardziej zastosować.