Chciałbym, żebyście ocenili mo plan. Mo staż to ok roku, 170 cm wzrostu, 64 kg wagi, dieta jest. cele: szeroka klata, mocne plecy i silny triceps :D
TAk więc:
PONIEDZIAłEK
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Przyciąganie sztangi do brody
*unoszenie sztangietek bokiem w górę
*unoszenie sztangietek w opadzie tułowia (rozpiętki odwrotne)
wszystko 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Nogi:
*Przysiad ze sztangą
*Przysiad ze sztangą za plecami (z tyłu przy pośladkach :P)
*uginanie nóg w leżeniu - dwugłowe
*wspięcia na palce
*odwrotne wspięcia na palce - piszczelowe
tez wszystko 3*12-15
SRODA
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
*rozpiętki na ławce poziomej
*wyciskanie sztangietek na skosie
*rozpiętki na skosie
wszystko 3*12-15
Triceps:
*ściąganie drązka wyciagu górnego
*pompki na poręczach
*Wyciskanie francuskie jednorącz
*"chachołamacze"
wszystko 3*12-15
Piątek:
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie
*uginanie ramion ze sztangą w normalnym chwycie
*unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym)
*unoszenie sztangietek w chwycie neutralnym (młotkowym)w siadzie odwrotnym
3*12-15
Plecy:
*Podciąganie na drazku (wąski i szeroki rozstaw rąk - po jednej serii max)
*wiosłowanie sztangą do brzucha (brak w siłowni wyciągu dolnego)2*12-15
*przyciąganie drązka wyciagu górnego 2*12-15
*martwy ciąg + dzień dobry + unoszenie tułowia z opadu 1*15
Wtorek, czwartek i sobota - brzuch (aerobiczna szostka Weidera)
poza tym mam pytanie: czy w dni bez siłowni moge robic dodatkowo pompki i podciągać się na drążku??