Proszę o pomoc chciałbym zgubić pare(dziesiąt)kilo :)

Witam Serdecznie
Bardzo proszę o pomoc chciałbym schudnąć ale tak naprawdę nie wiem jak się za to zabrać. Próbowałem już wcześniej ale jakoś nic nie wychodziło z drugiej jednak strony robiłem to bez głowy.
Mam siedzącą pracę i prowadzę dość stacjonarny tryb życia

Zdaję sie na Waszą opinę bo juz masa zaczyna mi przeszkadzac
Mam lekkie nadcisnienie ale to nie jest problem juz konsultowalem z lekarzem.
Nie zależy mi na jakieś pięknej rzeźbie chciałbym zdrowo i w miarę szybko schudnąć
Proszę o pomoc czy wystarczy rowerek treningowy i basen?

Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 105

Wzrost: 177

Obwód klatki: 107 cm

Obwód ramienia: 40 cm

Obwód talii: 110 cm

Obwód uda: 67 cm

Obwód łydki: 40 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30 %

Aktywność w ciągu dnia: Siedząca praca przed komputerem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Sporadycznie jazda na rowerze, gra w piłkę, basen - nieregularnie

Odżywianie: Jem wszystko i bardzo nieregularnie, potrawy smażone lubie warzywa owoce mięso

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie ma

Stan zdrowia: Początki nadciśnienia pozatym żadnych kłopotów

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuję poświęcić godzinę dziennie na trening 5 razy w tygoniu, raczej popołudniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Raczej nie, ale jeżeli nie jest to szkodliwe to czemu by nie spróbować

Stosowane wcześniej diety: Nic nie stosowałem

Witaj:)
Na sam poczatek czeka Cię troche lektury, abys zaznajomil sie z tematem.

sprobuj poczytac:

https://www.sfd.pl/DIETA_-_Zrób_To_Sam_a_-t89657.html

https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html

czy posty ellisa:

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=pseudo&search=ellis

kopalnia wiedzy i jeszcze troche;)
jesli szukasz czegos konkretnego, uzyj szukajki, jest w gornym prawym rogu ekranu.

Ogolem na sam poczatek wystarczy ci zmiana nawykow zywieniowych! Przy Twojej wadze i trybie zycia na poczatek wystarczy. Musisz usystematyzowac posilki (regularnosc), zaczac zwracac uwaga na to co jesz i o jakich porach (to pozniej).

Pytales, czy rowerek i basen wystarcza, na sam poczatek w zupelnosci.
Pozniej to bedzie trening silowy, aeroby czy interwaly;)

Ale podstawa jest dieta, i na tym narazie powinienes sie skupic.

Napisz co do tej pory jadles, czy masz mozliwosc jedzenia w pracy, jak z godzinami pracy etc.

Kluczem bedzie schemat chude zrodlo bialka (mieso, ryby, jaja)+ weglowodany (warzywa, kasze, ew owoce, platki) + tluszcz (oliwa z oliwek, awokado, olej lniany)

to tak w skrocie i troszke na raz;)


pozdrawiam

Witam

Dzięki za odpowiedź biorę się za czytanie i mam nadzieje że efektem będzie jakaś dieta do oceny.
Do tej pory jadłem ogólnie rzecz biorąc wszystko i kiedy popadło tzn. Drożdżówki lub batonik na śniadanie,później obiad na stołówce , po pracy kanapki przed telewizorem. Często nie jadłem śniadania teraz staram się jeść musli z mlekiem.

Pracuję od 8 do 16 i nie ma problemu z tym żebym coś jadł w pracy.
Mam jescze jedną prośbę chodzi mi o wyjaśnienie tego "na początek" ile ten początek potrwa i ile będe musiał ćwiczyć w tygodniu - szczerze mówiąc nie lubię siłowni no ale jak mus to mus :)

Dzięki i pozdrawiam

Witam poczytałem trochę policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszły mi następujące wartości

Zapotrzebowanie kaloryczne około 3000 kcal
Myślę że można od tego odjąć 500 kcal

I po wyliczeniu makroskładników
białko 210 g dziennie
węglowodany 300 g dziennie
tłuszcze 50 g dziennie

Proszę powiedzcie czy to właściwe wyniki jeżeli nie to proszę o korekte, i na tej podstawie przygotuję dietę i poproszę Was o ocenę

Pozdrawiam i z góry dziękuję

nie czytales uwaznie postow za malo kcal ,za duzo weglowdanow za malo tluszczy

(proporcje zapewne ze zbilansowanej)

2g bialka na kg masy ciala
do 150g wegli na dzien
reszte z zapotrzebowania stanowia tluszcze (oczywiscie na 1miejscu te zdrowsze)

schamet zywienia:
bialko +duzo warzyw +zdrowe tluszcze =postawa kazdego posilku
dodatkowo okolotreningowo wiecej weglowodanow (kasze/ryz/platki owsiane..)

niezbedne witaminy, wapn, magnez(przyda sie), omega-3
woda, bezcukrowe herbaty, duzo zielonej
pzdr