Trening 4 dniow + dieta. Zapraszam fachowcow

PoniedzialekKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja)
12/10/8/6/6

2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja)
7/11/18/24

3:Rozpietki :2x10

4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6

2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac nadchwyt 7/11/18

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki w podporze tylem 2x10


Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 3x25

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 3x25



SrodaBarki,nogi

Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/18

2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8

3.Unoszenie sztangielek na przod 15/20

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 15/20/20

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3x12

7.SZRUGSY sztanga na przod 7/11/18/24

8.SZRUGSY sztanga z tylu 12/10/8/

Nogi:

1.Przysiady na swonicy 7/11/18/24

2.Wypychanie na maszynie 10/8/6

3.Lydki stojac 3x12

4.Lydki w siadzie 3x12

5.Sciaganie do siebie kolan 3x15



PiatekPlecy,biceps

1.Podciaganie na drazku do klatki w sescji staram sie zrobic 30 podciagniec

2.Wioslowanie sztanga szeroki uchwyt podchwyt 12/10/8

3.Przyciaganie drazka siedziac szeroki uchwyt nadchwyt 11/18/24

4.Wioslowanei jednoracz sztangielka 12/18

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15

6.Martwy ciag 12/8

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf)12/10/8/6

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")7/11/18/24

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (lamany) uchwyt bardzo szeroki 7/11/18



SobotaKlatka,triceps

1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(regrsja)
7/11/18/24

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
12/10/8/6

3.Rozpietki 3x10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 7/11/18/24

2.Prostowanie rak na wyciagu stojac podchwyt 12/10/8/6

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x10

4.Papki na poreczach 2x do oporu

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem z ciezarkami 3x25

2. Uginanie nadgarstkow podchwytem z ciezarkami 3x25


---------------------------------------------------------

brzuszki to bedzie a6w





Dieta mniej wiecej ktorej bede sie staral utrzymac urozmaicajac sobie skladniki


I.Śniadanie
Mleko 2,0% 500g
płatki owsiane 80g
rodzynki 80g
Orzechy wloskie 60g
twaróg 50g

II.drugie śniadanie
Chleb razowy 100g
szynka z indyka 80g
pomidor 50g
1 jabłko 200g

Razem:
III.Obiad(przed treningiem)

ryż biały 100g
pierś kurczaka 200g
surowka z owoców i warzyw 80g
oliwa z oliwek 10g

IV.Po treningu
2 banany (500g)
30 min po :
ryz 100g
piers kurczaka 200g

V.kolacja
twarog 200g




----------------------------------------------------------

do tego bede zazywal CP i KA

rano na czczo 2 KA
przed treningiem porcja CP
po treningu 2 KA
w nietreningowe biore 2 KA na czczo i CP po południu


cel: wzmocnienie sily klatki, barki i plecy poszerzenie

za malo bialka

to jest plan i dieta kolegi ktory nie ma neta obecnie!!!!

staz okolo 2lata
wzrost 175
waga 82-83
biceps 41
klatka 118-121
pass 89
wyciskanei na lawce plaskiej 110


dane do diety

UZYSKANE DANE
KALORIE [kcal] 2890,4
BIAŁKO [g] 166
TŁUSZCZE [g] 124,5


BIAŁKO [g] 2,0
TŁUSZCZE [g] 1,5
WEGLOWODANY [g] 3,3

na kologram masy ciala
WEGLOWODANY [g] 276

jak dla mnie za duzo cwiczen na plecy:

Martwy ciag:
4x12,10,8,8
Sciaganie drazka wyciagu do klatki;
3x12/10/10
Przyciagnie linki wyciagu siedzac;
....jak w cwiczeniu powzyej....
-------------------------------