trening na mase (2 miesiace) do oceny

Wiek - 17
Staz - pol roku
Dieta - jest
Cel - masa
W kazdym cwiczeniu progresja (nie liczac brzucha)
Trening przez 1 miesiac wiekszosc seri 12/10/10/8 a przez drugi miesiac 12/10/8 reszta zostaje

Poniedzialek plecy + triceps

plecy
1. Sciaganie drazka z wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za kark
12/10/10/8
2. Podciaganie (wioslowanie) sztanga lamana podchwytem w lezeniu na lawce
lekko skosnej 12/10/10/8
3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8
4. Prostownik 4*20

triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/10/8
2. ,,Francuskie" wyciskanie sztanki w lezeniu 12/10/10/8
3. Prostowanie ramion z wyciagu gornego 12/10/10/8

Wtorek klatka + biceps

klatka
1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. Skos w gore 12/10/10/8
3. Rozpietki 12/10/10/8

biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 12/10/10/8
2. Mlotki na modlitewniku sztanga 12/10/10/8
3. Uginanie raminom ze sztangielkami stojac z ,,supinacja" nadgarstka
12/10/10/8

sroda wolne

czwartek barki + kaptury + przedramie

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/10/8
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8

kaptury

1. ,,Szrugsy" sztanga z przodu 18/16/12
2. ,,Szrugsy" z uzyciem sztangielek 18/16/12

przedramie

1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 18/16/14/12
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 18/16/14/12

piatek nogi + brzuch

nogi
1. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10/8
2. Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
4. Prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8
5. Wspiecia na palce w staniu 18/16/14/12
6. Wspiecia na palce w siadzie 18/16/14/12

brzuch (tutaj max)
4 cwiczenia

sobota wolne

niedziela wolne

Co o tym sadzicie? Co jest do poprawy porosze o poprawe!

wedlug mnie za malo czasu na regeneracje dla bicepsa i tricepsa - moze Ci przez to nie rosnac) - sproboj innego polaczenia parti.

to może dla lepszej regeneracji ćwicz w poniedzialek-srode-piatek lub wtorek - czwartek-sobota :P a co do połączeń to moze zastosuj klata+bic barki+nogi plecy+triceps lub klatka+triceps , plecy-biceps, barki-nogi pozdro :D

inne dni mi nie odpowiadaja no moze jeszcze sobota ok ale sroda odpada! cos jeszcze zmienic? prosze o pomoc!

jeszcze jedna sprawa chcem zaczac robic martwy ciag i nie wiem czy zastapic MC jakies cw na plecy czy dodac jako dodatkowe jest tak to za jakie/pomiedzy jakie cw?

Zmieniony przez - Fladra w dniu 2007-01-08 21:00:19

Triceps daj 1wyciskanie 2francuz 3prostowanie w opadzie tulowia. Biceps modlitewnik na zwyklej daj i mniej serii 4 3 3 i amien kolejność cwiczen. Barki 1wyciskanie 2podciaganie wzdłuż tulowia 3unoszenie sztangietek w opadzie tulowia.Moja rada najpierw wykonyj cwiczena które angażują kilka stawow a pozniej izolowane

Poniedzialek klatka + biceps

klatka
1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8
2. Skos w gore 12/10/10/8
3. Rozpietki 12/10/10/8

biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 12/10/10/8
2. Mlotki na modlitewniku sztanga do mlotkow 12/10/8
3. Uginanie raminom ze sztangielkami stojac z ,,supinacja" nadgarstka
12/10/8

Wtorek wolne

Sroda barki + kaptury + przedramie

1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/10/8

kaptury

1. ,,Szrugsy" sztanga z przodu 18/16/12
2. ,,Szrugsy" z uzyciem sztangielek 18/16/12

przedramie

1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 18/16/14/12
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 18/16/14/12

Czwartek wolne

Piatek plecy + triceps
1. Sciaganie drazka z wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem za kark
12/10/10/8
2. Martwy ciag 12/10/10/8
3.Podciaganie (wioslowanie) sztanga lamana podchwytem w lezeniu na lawce
lekko skosnej 12/10/10/8
4. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8
5. Prostownik 4*20

triceps
1. Prostowanie ramion z wyciagu gornego 12/10/10/8
2. ,,Francuskie" wyciskanie sztanki w lezeniu 12/10/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/10/8
czwartek wolne

sobota nogi + brzuch

nogi
1. Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/10/8
2. Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8
3. Uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
4. Prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8
5. Wspiecia na palce w staniu 18/16/14/12
6. Wspiecia na palce w siadzie 18/16/14/12

brzuch (tutaj max)
4 cwiczenia

Zmienil mi sie plan w sql i w srode mam czas na silke :D Poprawilem tak jak mowiliscie. Teraz juz wszystko dobrze czy jeszcze cos powinienem zmienic? I prosilbym o wypowiedz rowniez specjalistow ;)

Zmieniony przez - Fladra w dniu 2007-01-10 14:10:39

Zmieniony przez - Fladra w dniu 2007-01-10 14:11:49