Plan do oceny.

witam. Ćwiczę od około 3 lat. przed wakacjami robiłem stałe systematyczne treningi doszedłem do 74kg wagi i 95kg na klatkę. odpuscilem sobie totalnie przez cale wakacje nie tknołem sztangi a potem chodziłem na silke raczej w celu pogadania sobie z ziomkami. doszlo do tego ze po 6 miesiacach przerwy waze 69kg i wyciskam 85kg. Ulozyłem sobie grafik ocencie go i wprowadzcie ewentualne poprawki.

Poniedzialek klatka

-wyciskanie na lawce plaskiej (60kg) 12x10x8x8xmax
-przenoszenie lezac w poprzeg lawki (10kg) 12x10x8x8
-wyciskanie hankli na lawce plaskiej (15kg) 15x12x10x8
-rozpietki na lawce plaskiej(7kg) 12x10x8x8

wtorek barki

-wyciskanie sztangi z przed glowy (28kg) 12x10x8x8
-wyciskanie sztangi z za glowy (28kg) 12x10x8x8
-unoszenie hankli siedzac(15kg) 15x12x10x8
-unoszenie hankli stojac z pochyleniem sie do przodu (5kg) 12x10x8x8
-przyciaganie sztangi do brody (38kg) 12x10x8x8
-unoszenie hankli przodem, plece oparte o sciane (7kg) 20x15x10x10(na jedna reke)

Środa Plecy

-przenoszenie sztangi(18kg) 15x12x10x8
-wzniosy barków ze sztanga (cw na kaptury) (38kg) 15x12x10x8
-przyciaganie sztangi do brzucha z pochyleniem ciala podchwyt(38kg) 15x12x10x8
-przyciaganie sztangi do brzucha nadchwyt(28kg) 15x12x10x8
-wioslowanie hankla (20kg) 15x12x10x8

Czwartek Triceps
-uginanie nadgarstków opartych o kolana z hankla (7kg) 20x15x10x10(na jedna reke)
-wycistanie sztangi z zaglowy siedzqac (rece caly czas w gorze, pracuja tylko lokcie) (20kg) 15x12x10x8
-wyciskanie hankli z zaglowy siedzac (7kg) 15x12x10x8
-prostowanie ramion w opadzie tulowia z hankla (7kg) 12x10x8x8
-wieczorem przed snem pompki do upadlego

Piątek Biceps

-uginanie ramon ze sztanga podchwytem (28kg) 12x10x8x8
-uginanie ramoino nadchwytem (12x10x8x8
-"trojki" (nie wiem jak to opisac rece pracuja w trzech plaszczyznach od dalu do polowy, od polowy do gory i caly wymach) (20kg) 6x5x4x4
-hankle chwytem mlotkowym stojac (7kg) 20x15x10x10(na jedna reke)
-hankla z lokciem wspartym o kolano(10kg) 30x20x20x15

w sobote i niedziele nie cwicze. oprocz tego robie brzuszki i pompki ale nie wpisuje ich do grafiku poniewarz to kiedy je robie zalezy od kondycji np klatki czy tez tricepsow, jesli jeszcze czuje ich zmeczenie to poprostu odpuszczam sobie i nie przemeczam ich :) mam nadzieje ze wszystkie cwiczenia nazwalem tak ze bedziecie wiedzieli o co chodzi. mam zamiar w trzymiesiace dojsc do 100kg dodam ze wycisnolem 85 a 90 mialem jzu podniesone do polowy wiec mam nadzieje ze z tym grafikiem mi sie uda :) ocencie go slucham rad :)

klatka

-wyciskanie na lawce plaskiej (60kg) 12x10x8x8xmax
-wyciskanie hankli na lawce plaskiej (15kg) 15x12x10x8 dał bym skos
-rozpietki na lawce plaskiej(7kg) 12x10x8x8

barki

-wyciskanie sztangi z przed glowy (28kg) 12x10x8x8 zdecyduj się na 1 wyciskanie
-wyciskanie sztangi z za glowy (28kg) 12x10x8x8
-unoszenie hankli siedzac(15kg) 15x12x10x8
-unoszenie hankli stojac z pochyleniem sie do przodu (5kg) 12x10x8x8
-przyciaganie sztangi do brody (38kg) 12x10x8x8

Plecy
-drążek 3-4 serie
-wzniosy barków ze sztanga (cw na kaptury) (38kg) 15x12x10x8
-przyciaganie sztangi do brzucha z pochyleniem ciala podchwyt(38kg) 15x12x10x8
-martwy ciąg 3-4 serie

Triceps
_wyciskanie francuzkie 4 serie
-wyciskanie francuzkie jednorącz4 serie



Biceps

-uginanie ramon ze sztanga podchwytem (28kg) 12x10x8x8
-uginanie ramoino nadchwytem (12x10x8
-hankla z lokciem wspartym o kolano(10kg) 30x20x20


Rozplanuj tak:
klata+tric
plecy+bic
barki

po zrobieniu kazdego z tych treningow mam potezney zakwas. i nie mam sily w danej partii miesni. nie chce ronic dwuch partii jednego dnia bo nie mam na to sily i czasu. ale moze bedzie mi latwiej jak poprzestawaim odpowiednie partie miesni na iine dni? np we wtorek triceps zamiasta barkow?? bedzie mi latwiej? jak je ustawic a moze zostawic tak jak jest?

zacznij jesc porzadnie to zakwasy i niechec do trenignow mina

aha - no i oczywiscie duzo za duzo cwiczen i serii

Zmieniony przez - FU w dniu 2007-01-09 07:05:39

A nogi jak patyki

nogi mam dobre bo biegalem ale teraz chce sie troche rozbudowac i wymeczyc sie tym treningiem na maxa! chce po 8 tygodniach podniesc 100kg i mysle ze dam rade :) a z zakwasami da sie zyc

przyznam ten trening daje o sobie znaki przez caly tydzien : miesnie wymieczone ale maja dosyc czasu na regeneracje :) kto mi teraz powie co powinienem zmienic a wlasciwie to powinienem ulozyc nowy trening. tego jeszcze mi zostalo 3 tygodnie a potem chcialbym cos na sile jak mam ulozyc? z gory dz :)