plan treningowy do kontroli :)

witam!!! ostatnio miesiąc temu zacząłem wzmacniać swoje mięśnie. Chciałbym aby ktoś kto się zna ocenił czy mój plan treningowy jest ok.
i ewentualnie go podszlifował. Nie bójcie sie mnie obrazić i spie***lić
jesli cos bedzie nie tak bo jestem aktualnie cienki w temacie. Muszę dodać jeszcze że nie chodzi mi o zostanie kulturystą tylko zwiększenie swojej siły ,wyodrębnienie mięśni i lekkie zwiększenie masy (waże 70kg).
Dietę mam sportową, ale chce abyście mi polecili jakies uzywki typu koktajle, kreatyna (ale zeby nie było to substancje chemiczne bo nie oto mi chodzi) i jak ich uzywac. Podaje plan:

NOGI: ćwiczę je 5 razy w tygodniu trening Super Dunks jest to trening koszykarski i tutaj nie trzeba nic zmieniac bo naprawde działa.

BRZUCH: trening https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html  tak więc 3x w tyg.

KLATA I RAMIONA: 3x w tyg
-wyciskanie sztangi leżąc 4x 20
-rozpiętka na ławce skośnej 4x 15
-podnoszenie hantelek w bok (kiedy ręce są w lini prostej zatrzymuję się na 3 sec) 4x 10
-podnoszenie hantelek do przodu (to samo) 4x 10

BICEPS TRICEPS: 3x w tyg
-wyciskanie hantelek (wiecie tak normalnie jak sie reke zgina) 4x 30
-wyciskanie hantelki zza głowy (triceps) 4x 25
-teraz nie wiem jak to nazwac: klękam na ławeczce jedna nogą druga sie podpieram o ziemie pochylam sie i podpieram jedna ręką a drugą podnoszę hantelki od ziemi w górę 4x 20
-ta sama pozycja rękę (triceps) odginam w górę, ramię pozostaje nieruchomo
4x 15
POMPKI DRĄŻEK: drążek cwiczę w dni z klatą natomiast pompki w dni biceps/triceps

Treningi wykonuję na zmiane to znaczy: wt/czw/so biceps/triceps
śr/pio/nie klata pon wolny

Dodam że siły mi przybywa i zwiększam liczbę powturzeń (np zacząłem od 15 powturzen na biceps teraz 30).Jeśli ktoś obcykany w temacie twierdzi ze trening jest daremny proszę o pomoc w jego doszlifowaniu. Jesli potrzebne bedą moje wymiary pisac to podam.

dzieki z góry za wszystkich odpowiedzi

moge doradzic zebys cwiczyl nogi
A reszte odpowiedzi znajdziesz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

zapomniałem dodać że przerwy pomiędzy seriami wynoszą 30 sec :)

nogi ćwiczę mam 90cm wyskoku w górę i ten inne tematy z treningami przegladam chodzi mi abycie skontrolowali ten plan więc prosze nie dawac mi linków chyba ze ten link by mi sie przydał

zwiększenie swojej siły ,wyodrębnienie mięśni i lekkie zwiększenie masy...

z tych trzech to tylko 2pkt moze ci wyjdzie przy takim treningu..
pozatym musisz pamietac ze przy cwiczeniach silowych nie zaleznie od celu(sila, masa, rzezba) najwazniejsza jest:
1 DIETA
2 REGENERACJA (sen,odnowa biologiczna)
3 TRENING (nie bez przyczyny jest na 3miejscu)

dieta mam fajną ryże, makararony, nabiały itp jak widzisz pomiędzy treningami parti mięśni zachowuje dzień przerwy na regenaracje, ze spaniem jest różnie :)wiesz czasami chcą cię udupic w szkole i trza chwile posiedzieć ale minimum 6-7 godz śpię (6 to najgorszy wypadek srednio 7 czasami 8 i dluzej) teraz chodzi mi o zwiekszenie masy mięsniowej

jesli priorytetem ma byc masa to 1partie miesniowa cwicz ostro co 4-7dni (nie czesciej!) po 8 -12powt w serii..

wiem ,że to nie ten dział ,ale jaki masz procent kalorii z węgli w diecie?

ok zamykam temat bo wiem juz wszystko