zyga18
Witam
Zacząłem dawno przed świętami trening metodą 10x10 potem znowu zaczął mi dokucząc ( widocznie nie zaleczony do końca ) uraz i zmuszony byłem żeby odpuścić teraz wracam i mam nadzieje na cieżki trening.
Nowy trening
poniedziałek(barki + nogi + triceps)
1) Przysiady ( nogi ruszam lekko bo trenowałem je w okresie kontuzji łapy)
2) Podrzut x6 [dynamicznie]
3) Unoszenie bokiem x3
4) Wyciskanie zza karku x3
5) Podciąganie sztangi do brody x2
6) Francuskie wyciskanie sztangą x 6
wtorek(klatka + plecy)
1) Rozpiętki na płaskiej x 3
2) Martwy ciąg x 4
3) Wycisk na płaskiej x4
4) Podciąganie w opadzie x5
5) Wyciskanie na skośnej x2
6) Sciąganie wyciągu podchwytem do brzucha x3
środa( biceps)
1) Na skosie hantelka x 4
2) Na sztandze w podporze o kolana x 4
3) Młotkowo[dynamicznie] x 4
czwartek (brzuch i pompki)
1) Brzuszki x 5
2) Pompki x5
3) Opuszczanie się na rękach x5
piątek (biceps)
1) Na skosie hantelka x 3
2) Hantelka w podporze o kolana x 3
3) Młotkowo[dynamicznie] x 2
sobota(brzuch i pompki)
1) Brzuszki x 6
2) Pompki x3
3) Opuszczanie się na rękach x3
niedziela(nic)
taki mam pomysł na teraz będę tym jechał pewnie przez pewien okres czasu. Może nie jest to ułożone zgodnie z zasadami co są ogólnie przyjętę, ale nie dbam o to starałem się zachować proporcje miedzy ćwiczeniami, żeby było po równo obciążania. Najbardziej mi zależy w tym momencie na zbudowaniu dużej łapy bo wcześniej raczej odpuszczałem biceps.
zastanawiam się poważnie jeszcze nad jedną rzeczą z racji tego że mam niebawem ferie nie wiem czy na te dwa tygodnie "relaksu" nie pobawić się w coś cieżkiego mianowicie taki plan ( dwa tygodnie charówki )
Założenie powiększenie łapy, poprawa wytrzymałości mięśni.
Poniedziałek (bary) + biceps[8 seri]
1) Podrzut x6 [dynamicznie]
2) Wyciskanie na bary x4
3) Unoszenie bokiem x3
----------------------------------------
4 serie bicepsu na sztandze łamanej
4 serie na hantelce w podporze
Wtorek (klatka + plecy)
1) Wyciskanie na płaskiej x4
2) Wyciskanie na skosie x3
3) Rozpiętki x4
4) Martwy x4
5) Wiosłowanie x5
6) Wyciąg górny do brzucha podchwytem x4
Środa (bary i triceps )
1) Podrzut x 6 [dynamicznie]
2) Wyciskanie zza karku x 3
3) Podciąganie sztangi do brody x3
4) Francuskie na sztandze x 5
5) Drążek
Czwartek (nic) + biceps[5 seri]
-----------------------------------------
3 seire na ławce skośnej
2 serie na modlitewniku
Piątek (klatka + plecy )
1) Martwy ciąg x 4
2) Wiosłowanie x 4
3) Wyciąg do karku x4
4) Drążek bardzo szeroko x 2
5) Klatka w chwycie bardzo serokim x 4
6) Wyciskanie na skosie x 2 serie
7) Rozpiętki x 2 serie
8) Przenoszenie sztangi zza głowę x2
Sobota ( nogi ) + biceps [8 seri]
przysiady w 4 seriach
wspięcia x 4
------------------------------------------------
4 serie bicepsu na skosie
4 serie w podporze hantelką
Niedziela ( nic )
Jak jest takie pod kreską to znaczy że robie to jako osobny trening czyli jade swoje + jako dodatek to ale po odpowiedniej przerwie i śnie.
Nie planuje wielkiej ilości wypadów w feire wyskocze 2-3 razy na stok, więc zastanawiam się nad czymś takim dajcie cynk co o tym sądzicie.
Zacząłem dawno przed świętami trening metodą 10x10 potem znowu zaczął mi dokucząc ( widocznie nie zaleczony do końca ) uraz i zmuszony byłem żeby odpuścić teraz wracam i mam nadzieje na cieżki trening.
Nowy trening
poniedziałek(barki + nogi + triceps)
1) Przysiady ( nogi ruszam lekko bo trenowałem je w okresie kontuzji łapy)
2) Podrzut x6 [dynamicznie]
3) Unoszenie bokiem x3
4) Wyciskanie zza karku x3
5) Podciąganie sztangi do brody x2
6) Francuskie wyciskanie sztangą x 6
wtorek(klatka + plecy)
1) Rozpiętki na płaskiej x 3
2) Martwy ciąg x 4
3) Wycisk na płaskiej x4
4) Podciąganie w opadzie x5
5) Wyciskanie na skośnej x2
6) Sciąganie wyciągu podchwytem do brzucha x3
środa( biceps)
1) Na skosie hantelka x 4
2) Na sztandze w podporze o kolana x 4
3) Młotkowo[dynamicznie] x 4
czwartek (brzuch i pompki)
1) Brzuszki x 5
2) Pompki x5
3) Opuszczanie się na rękach x5
piątek (biceps)
1) Na skosie hantelka x 3
2) Hantelka w podporze o kolana x 3
3) Młotkowo[dynamicznie] x 2
sobota(brzuch i pompki)
1) Brzuszki x 6
2) Pompki x3
3) Opuszczanie się na rękach x3
niedziela(nic)
taki mam pomysł na teraz będę tym jechał pewnie przez pewien okres czasu. Może nie jest to ułożone zgodnie z zasadami co są ogólnie przyjętę, ale nie dbam o to starałem się zachować proporcje miedzy ćwiczeniami, żeby było po równo obciążania. Najbardziej mi zależy w tym momencie na zbudowaniu dużej łapy bo wcześniej raczej odpuszczałem biceps.
zastanawiam się poważnie jeszcze nad jedną rzeczą z racji tego że mam niebawem ferie nie wiem czy na te dwa tygodnie "relaksu" nie pobawić się w coś cieżkiego mianowicie taki plan ( dwa tygodnie charówki )
Założenie powiększenie łapy, poprawa wytrzymałości mięśni.
Poniedziałek (bary) + biceps[8 seri]
1) Podrzut x6 [dynamicznie]
2) Wyciskanie na bary x4
3) Unoszenie bokiem x3
----------------------------------------
4 serie bicepsu na sztandze łamanej
4 serie na hantelce w podporze
Wtorek (klatka + plecy)
1) Wyciskanie na płaskiej x4
2) Wyciskanie na skosie x3
3) Rozpiętki x4
4) Martwy x4
5) Wiosłowanie x5
6) Wyciąg górny do brzucha podchwytem x4
Środa (bary i triceps )
1) Podrzut x 6 [dynamicznie]
2) Wyciskanie zza karku x 3
3) Podciąganie sztangi do brody x3
4) Francuskie na sztandze x 5
5) Drążek
Czwartek (nic) + biceps[5 seri]
-----------------------------------------
3 seire na ławce skośnej
2 serie na modlitewniku
Piątek (klatka + plecy )
1) Martwy ciąg x 4
2) Wiosłowanie x 4
3) Wyciąg do karku x4
4) Drążek bardzo szeroko x 2
5) Klatka w chwycie bardzo serokim x 4
6) Wyciskanie na skosie x 2 serie
7) Rozpiętki x 2 serie
8) Przenoszenie sztangi zza głowę x2
Sobota ( nogi ) + biceps [8 seri]
przysiady w 4 seriach
wspięcia x 4
------------------------------------------------
4 serie bicepsu na skosie
4 serie w podporze hantelką
Niedziela ( nic )
Jak jest takie pod kreską to znaczy że robie to jako osobny trening czyli jade swoje + jako dodatek to ale po odpowiedniej przerwie i śnie.
Nie planuje wielkiej ilości wypadów w feire wyskocze 2-3 razy na stok, więc zastanawiam się nad czymś takim dajcie cynk co o tym sądzicie.
Krzysztof Piekarz
Zimerek
pozdr
erminho
