Plan na mase - do oceny

17 lat, 1 miesiac ACT za soba, cel - masa


Poniedzialek

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,6
Rozpietki na maszynie 4 serie po 6 powtorzen
Wyciskanie sztangielek glowa w gore 4 serie po 6 powtorzen

Brzuch:
Sklony w lezeniu 3 serie po 14 powtorzen
Sklony boczne 3 serie po 14 (7 na jeden bok)
Unoszenie kolan w lezeniu plasko 3 serie po 14 powtorzen

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 6 powtorzen (na jedna reke)
Pompki w podporze tylem 4 serie po 6 powtorzen



Wtorek wolne



Sroda

Miesnie naramienne:
wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 8 powtorzen
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 8 powtorzen
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie po 8 powtorzen

Grzbiet:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 6 powtorzen
Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 6 powtorzen
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 6 powtorzen



Czwartek wolne



Piatek

Uda:
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 6 powtorzen
Hack przysiady 4 serie po 6 powtorzen
Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 6 powtorzen

Lydki:
Wspiecia na palce w staniu 5 serii po 10 powtorzen
Odwrotne wspiecia w staniu 5 serii po 10 powtorzen

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 8 powtorzen
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powtorzen (na kazda reke)

troche slaby ten plan twoj

--------------------------------------------------------------------------------
klatka

plaska 20-40kg 12-60 10-80 7-100 7-120max zaleznie od przerwy 7-8-110max
skos 30* 10-55 8-75 6-95 3-115max (troche malo) 7-100max
rozpietki na bramce 3 serie od 14 do 12
przenosy za glowe 12-12 12-15

plecy

sciaganie wyciagu gornego (rozgrzewka) 16,15,14
drazek 3 x max
sztanga opad 12-50 10-70 8-90max 10-70 (30 sekund po 90)
martwy 12-60 10-90 8-120 6-150 4-180 max
hantel podciaganie na lawce skosnej obie rece na raz 12-20 10-25 8-30 (bardzo krotkie przerwy )

nogi

przysiady 16-35 14-55 12-75 10-95 ( ze wzgledu na bol w podbrzuszu raczej dziwne pieczenie wiekszy ciezar ze wzgledow bezpieczenstwa niemozliwy )
prostowanie nog 2x12
dwuglowe 2x12

biceps
lamana 12-25 10-35 8-50 6-65max (potem albo robie 7-55max albo ta serie odpuszczam
podciaganie na drazku w waskim chwycie 3xmax
uginanie na bica na zmiane jednoracz oparty o maszyne do lydek w celu nie bujania max 20kg max15 max112

triceps


wyciskanie waskie na lamanej sztandze z zatrzymaniem na dole 12-30 10-50 8-70 95-max 80-max
fran lezac 12-25 10-35 8-45 6-60max
papki porecze 3 x max (+10kg)

barki

lawka siedzac wyciskanie hantli 12-20 10-25 8-30 35max 30max
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-25 10-35 8-45 55-max
na boki hantel 14-6 12-8 10-12max 8-max

oprocz tego lydki
dni nie pisze bo to nie wazne

ciezary moje dla przyklady jak nie kumasz to pisz