trening do oceny, tylko hantle

Dzień 1

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 4x12
Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 4x10
Uginanie ramion stojąc podchwytem 4x10

Klatka:
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie hantli 4x12
Pompki płasko 4x20

Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstka nachwytem 4x14

Dzień 3

Plecy:
Wiosłowanie 6x12
Szrugsy 4x12
„Dzień dobry" 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/stojąc 5x6
Pompki w podporze tyłem 4x10

Dzień 5

Barki:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 4x10
Wyciskanie sztangielki bokiem 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x6

Nogi:
Przysiady 4x12
Wspięcia 4x35

Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstka nachwytem 4x14
Ściskacz 8x10



mam tylko hantelki <bez mozliwosci regulowania obciazenia>, liczba powtorzen jest taka, zeby zrobic tyle powtorzen z dobra technika <2 powtorzenia w zapasie> ... moze byc?

według mnie plan do dupy 12seri na biceps (za dużo) i klatke(proponuje więcej niż 12serii), na nogi tylko osiem seri...

zamiast stałego ciężaru zastosuj progresje

jak się wyciska sztangielki bokiem?

podaj informacje o osobie (staż, wiek, cel)

regeneracja jest dluga, wiec 12 serii to chyba nie za duzo

progresja jest niemozliwa, czytaj ze zrozumieniem - nie mam mozliwosci regulowania ciezaru

drobne przejezyczenie, chodzilo o unoszenie hantli na boki, tak jak jest pokazane w atlasie.

na klatke jeszcze czasem robie inne pompki, z nogami wyzej, z poklaskiem...