masa do oceny :)

Pon. Barki kaptury

Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8
unoszenie sztangielek przodem - 3x12

Kaptury
szrugsy 12 10 10 8 8 8

ŚR biceps triceps

Biceps
Modlitewnik - 12 10 8 8
Modlitewnik sztangielka ze skrętem na tzw. młotek - 4x8
Młotki - 3x8

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc tzw. Jajka :D - 12 10 8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12 12 10

PT plecy

Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem za głowe - 12 10 8 8
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki- 12 10 8 8
podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 8 8

SO Klata nogi

Klata
Ławka pozioma - 12 10 8 8
Ławka skośna- 12 10 8 8
Rozpietki na bramce - 10 10 10 10

Nogi
Przysiady - 12 10 8 6
Wspięcia na palce w siadzie - 12 10 8
prostowanie nóg na maszynie - 12 10 8

oczywisice w kazdy dzien treningu robie brzuch :)

echhhhhhhhhh
bardzo dobry trening dla dziewczyny...
wiek ,staż , cel
ogolna uwaga
wiecj wielostawowych, na wolnych ciezarach , mniej izolowanych,wyciagi i inne bzdury

Pozmieniałem pare ćwiczeń bo się powtarzały i na nie których grupach było za duzo serii i powtórzeń.

O to moja propozycja twojego treningu

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
unoszenie sztangielek bokiem stojac 2x12


Kaptury
szrugsy 12 10 10 8

ŚR biceps triceps

Biceps
Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja)3x12
Młotki - 2x10

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8
francuskie wyciskanie leżac 12/10/10
Francuskie wycisknaie sztangielki siedząc 2x10

PT plecy

Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem za głowe - 12 10 8 8
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki- 12 10 8 8
Wybierz jedno ściąganie a drugie wywal

wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10

Martwy ciag 12/10/8/8

SO Klata nogi

Klata
Ławka pozioma - 12 10 8 8
Ławka skośna- 12 10 8 8
Rozpietki 3x12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 2x10


Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
Przysiady hack 12 10 10
prostowanie nóg na maszynie - 12 10 8
Uginanie nóg w leżeniu 3x12

Wspięcia na palce w siadzie - 12 10 8



Zmieniony przez - djron w dniu 2007-01-08 21:40:40

staż 3 miesiace, wiek 17 lat, waga 73 kg, cel masa !! :>

moze jednak bez martwego ciągu i zastapic to jakims innym cwiczeniem nie lubie martwego ;/

nie badz pipa ...

nie kozacz

ekhm,
tylko radze