Trening na mase do oceny (i poprawy) Dzieki z gory :)

mam 17 bede robił pierwszy cykl na krecie oczywiscie nie samej ale to mnie ważne nie ten dział:).Do tej pory cwiczyłem bez wiekszego zastanowienia i bez konkretnego planu teraz postanowiłem go zastosowac do tego jeszcze oczywiscie dieta.To moj pierwszy plan na mase wiec prosze z gory o wyrozumiałość z gory dzieki za pomoc i rade:)
pozdrawiam
Oto plan:

Poniedziałek:
Grzbiet + triceps:

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x8
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x7
4.PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x8
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):3x8
6.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4x12
7."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x10



ŚRODA:

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x8-10
3. 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8


PIĄTEK:

Biceps + barki + przedramiona:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x14,12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3x12,10,8
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
4. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
5.WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĄ (ŻOŁNIERSKIE)3x8,10
6.WYCISKANIE ZZA GŁOWY 3x8
7.PODCIĄGANIE SZTANKI WZDŁUŻ TUŁOWIA.


SOBOTA:

Nogi (uda, łydki)+klatka:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 14,12,10,8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE3x12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
4. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20
6. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x15
7.WYCISKANIE SZTANKI LEŻĄC PŁASKO 3x8
8.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 2x10

po pierwsze to rob wieksze grupy przed malymi.plecy przed tricepsem.barki przed bicepsem.

po drugie za bardzo chcesz obciazyc klatke.szybko sie mozesz przetrenowac.

co do plecow to drazek rob do oporu a nie zalozona z gory lczbe powtorzen,chyba ze stosunek sily najszerszego grzbietu do masy ciala jest u Ciebie taki,ze mozesz podciagac sie bardzo wiele razy.wtedy dorzuc obciazenie pozwalajace na wykonanie ok.10ruchow.jesli masz juz w treningu plecow martwy ciag to sklony,ktore rowniez angazuja przeciez prostowniki mozesz wywalic.

nie rob dwoch wyciskan francuskich na siedzaco.daj lepiej jedno w lezeniu.

w treningu klatki niepotrzebne wg mnie waskie wyciskanie.to przeciez cwiczenie typowo na triceps.nie mozna w nim zastosowac odpowiednio duzego obciazenia zeby wlasciwie pobudzic klatke.