Plan 4 dnowy na mase do oceny :)

PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 10 8

WTOREK

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 12 12 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 12 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8 4

ŚRODA

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12 10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 10 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 12 12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: MAX

CZWARTEK

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 12 10
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12 10 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 12 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: MAX

PIĄTEK- REGENERACJA


SOBOTA- REGENERACJA

NIEDZIELA- REGENERACJA

Może poniedziałek wtorek czwartek piątek

rozpisz to jeszcze raz czytelniej i daj czas na regeneracje.. i trening 3 dniowy w zupelnosci wystarczy dla poczatkujacego

poniedzialek - klata + biceps
sroda - plecy + triceps
piatek - nogi + barki