Trening na mse(generalny)

Szukając,dobierająć ułozyałem takie coś(jaj wczesniej 4 dni nie popuscze;D) co poprawić??

Poniedziałek: KLATA,BIC
Wyciskanie sztangi płasko 4*12,12,10,10
WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4*10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*15,12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 *12
środa: PLECY,Triceps
Podciąganie na drążku nadchwytem 4*max
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlem 15,12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,10,8

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12


Czwartek: NOGI,Barki
Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 4*10-8
Wykroki 4*15,12,10,8
Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy siedząc 12,10,10,8
Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 4*12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12,10,10,8
Szrugsy 4*10



Sobota: BICEPS, KLATA,przedramie
UGINANIE RAMION na modlitewniku 3x12/12/10
UGINANIE na kolanie 4x12/12/10/8
mlotki na laweczce skosnej 3x12,10,8

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4*15-18

wiek ?
staz?
kontuzje ?

18lat
staż 4miechy z planem na redukcje
kontuzje :never

Poniedziałek: KLATA,BIC
Wyciskanie sztangi płasko 4*12,12,10,10
WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8
Rozpiętki na ławce płaskiej 4*12 lub 15

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*15,12,10,8--chwyt młotkowy z suplinacją
Uginanie ramion na modlitewniku 3 *12
środa: PLECY,Triceps
Podciąganie na drążku nadchwytem 4*max--jako 2
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8-albo to moze byc 2 serie tego
Wiosłowanie hantlem 15,12,10,8-albo to i 3 tego (kombinacje nie weim czy potrzebne )
Martwy ciąg na prostych nogach 12,10,10,8-nie rob na prostych nogach tylko normalnie klasyczny 4x12 progresja stała

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12--tu daj pompki w podprze tyłem z obciazeniem


Czwartek: NOGI,Barki
Przysiady ze sztangą na barkach ---progreja staął
Prostowanie nóg w siadzie 4*10-8
Wykroki 4*15,12,10,8
łydek sie nie chce ciwczyc?
Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy siedząc 12,10,10,8--rob tylko z przed głowy
Unoszenie hantelków w opadzie tułowia 4*12 -bez prog
unoszenie na boki 4x12-bez prog




Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4*15-18
______________________________


co do rozłozenia to i tak na poczatek bym robił standard klata+tric
tzn. w poniedziałek jak skatujesz bic mocno to słbo zrobisz placy w srode ...itp. rozmuiesz.
co do powtorzen to kombinuj co an ciebie lepiej działa, jesli chodzi o ilosc itp.
pamietaj o dobrej rozgrzewce i rozciaganiu

wielkie thx,sog dla ciebie

przepisz ,przetestuj, nie trzymaj sie na poczatku do konca reguł bo nie bedziesz wiedział co dobre dla ciebie...
https://www.sfd.pl/Pajacyk_itp._-_Nabijamy_kasę_thx_to_micbar15_-t306581.html 

To jak bym zamienił na klata+triceps i plecy+biceps to by było?? a zamista Unoszenie hantelków w opadzie tułowia dał Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia??

oba cwiczenia ok, ale ja jednak zdecydowałbym sie na podciaganie sztangi, a pozniej hantelki. Na sztandze lepiej nad techniką zapanowac...

Pozdro

a taki trening?? o tym co sądzicie??

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
wyciskanie plaska 12 10 10 8
wyciskanie hantli skos 10 10 10 10
rozpietki 4 x 10
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12


Środa: plecy biceps przedramie
Plecy:
wioslowanie w opadzie 12 10 8 6 4
Podciąganie na drążku nadchwytem 4*max
martwy ciag 12 10 8 6 4
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*15,12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 *12
przed:
Uginanie nadgarstków z hantelkami podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków z hantelkami nachwytem siedząc 4*15-18
czawrtek: nogi, barki,brzuch
Nogi:
przysiad 4x10
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
wykroki 4x12,10,10,8
wspiecia na place 4 x 10
Barki:
wyciskanie sprzed klatki 12 10 8 6
podciaganie sztangi do brody a 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10
unoszenie nóg do klatki piersiowej 4x15
spięcia 4x15,12,10,10
skłony boczne 4x12
Sobota: BICEPS, KLATA,przedramie
UGINANIE RAMION na modlitewniku 3x12/12/10
UGINANIE na kolanie 4x12/12/10/8
mlotki na laweczce skosnej 3x12,10,8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 4*15-18
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 4*15-18