witam i prosze o opinie

witam

jestem nowy na forum i musze na wstepie wyrazic wdziecznosc wszystkim piszacym fajne posty bo dosc duzo mi pomogly przy ukladaniu sobie treningu
i w tymze treningu moja prosba
czy moglibyscie go ocenic ?
w zamierzeniu jest to trening na mase
na wstepie musze napisac ze zamieszczam wiecej cwiczen niz zamierzam
wykonywac - prosilbym o wskazanie ktore bylyby najlepsze
rzecz tym ze silownia na ktora chodze jest taka na wpol silownia na wpol fitness centre wiec np nie ma porzadnych sztang co rzutuje na wybor cwiczen dosc mocno
generalnie do dyspozycji mam sztangielki plus maszyny acz tyz nie w jakims powalajacym wyborze
inna kwestia jest to ze nie ma instruktora wiec cwiczeń takich jak martwy ciag srednio moge robic bo nie ma mnie kto skorygowac
rownolegle chce zaczac cylk kreatyna + hmb + bialko
ale do rzeczy
trening

PONIEDZIALEK - KLATKA I BRZUCH

podnoszenie sztangi za glowe na plaskiej lawce
wyciskanie sztangielek na plasko
wyciskanie sztangielek na skosie - znacznie mniej czuje miesnie niz po plaskiej - czy to oznaka zlego wykonania czy czegos innego ?
rozpietki na skosie na plasko
butterfly

spiecia
unoszenie wyprostowanych nog do poziomu

WTOREK - PLECY I PRZEDRAMIONA

wioslowanie sztangielkami
sciaganie drazka na maszynie do klatki przodem
wioslowanie na maszynie - nie ergi tylko taka na siedzaco -sorry nie znam nazwy profesjonalnej
podciaganie sztangi

zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o udo
zginanie przedramion ze szatngielkami nachwytem

SRODA - WOLNE ZNACZY BASEN

CZWARTEK - BARKI I BRZUCH

wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek przodem
wyciskanie na maszynie do wyciskania barkow - sorki znowu nie znam nazwy

spiecia
unoszenie wyprostowanych nog do poziomu

PIATEK - TRICEPS I BICEPS I PRZEDRAMIONA

podnoszenie sztangi - taka wieksza sztangielka bez mozliwosci regulacji obciazenia - mam do wyboru 20, 25 i 30 kg
uginanie przedramion ze szatngielkami
uginanie przedramion na lawce ukosnej
wyciag na triceps i na biceps
wyciskanie sztangielke za glowa
pompki na poreczach

zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o udo
zginanie przedramion ze szatngielkami nachwytem

SOBOTA - NOGI

suwnica - uda i lydki
przysiady z ta sztanga
wspinanie na palce ze sztangielkami
prostowanie podudzia siedzac


ilosc serii zgodnie z artykulem michaila - na duze partie 12-16, na mniejsze 9-12 wlaczajac rozgrzewkowe, przerwa miedzy seriami krotka ok 90 sek plus serie po max 10
i tutaj mialbym pytanko jaka jest roznica miedzy taka sama iloscia powtorzen w kazdej serii i stalym obciazeniem a zmniejszaniem liczby powtorzen i zwiekszaniem obciazenia - jesli przegapilem gdzies jakiegos post a na ten temat to sorki

jesli chodzi o koncepcje diety to niestety moge jedynie jesc duzo produktow zawierajacych bialka ale 6 posilkow dziennie po prostu nie jestem w stanie ustawic

z gory dzieki za komentarze

sorki
zapomnialem dodac ze planuje 3 cwiczenia na kazda partie miesni oprocz brzuch i przedramion - 2

Rozpisz liczbe serii w kazdym cwiczeniu. A najlepiej tez powtorzen.
Rozklad partii chyba moze byc. Cwiczen mi sie nie chcialo czytac bo i tak nie wiadomo ile serii. Zadbaj tez o opisy cwiczen ("klata: podnoszenie sztangi za glowe na plaskiej lawce" WTF?! ).

Masz chyba tendencje do tycia wiec zwiekszenie czestotliwosci posilkow by sie przydalo.

No i cel podaj.

trening masowy

miedzy innymi o to chcialem sie zapytac
narazie robie 4 serie po 10 powtorzen, chyba ze nie wychodzi to wtedy 10-10-8-8, oprocz brzucha gdzie robie 4 serie po 40
a pytalem czy takie wykonanie ma sens ?

PONIEDZIALEK - KLATKA I BRZUCH

leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
butterfly

spiecia
unoszenie wyprostowanych nog do poziomu w lezac na laswce skosnej

WTOREK - PLECY I PRZEDRAMIONA

wioslowanie sztangielkami
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt
wioslowanie na maszynie - nie ergi tylko taka na siedzaco -sorry nie znam nazwy profesjonalnej
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia

zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o udo
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

SRODA - WOLNE ZNACZY BASEN

CZWARTEK - BARKI I BRZUCH

siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek ze skrętem przedramion do wewnątrz (szerokie prowadzenie ramion)
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek bokiem
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
wyciskanie na maszynie do wyciskania barkow - sorki znowu nie znam nazwy

spiecia
unoszenie wyprostowanych nog do poziomu w lezac na laswce skosnej

PIATEK - TRICEPS I BICEPS I PRZEDRAMIONA

stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - taka wieksza sztangielka bez mozliwosci regulacji obciazenia - mam do wyboru 20, 25 i 30 kg
stojąc, jedno ramię opieramy o ławkę skośną (kąt 60 stopni)- ugięcia przedramienia ze sztangielką trzymaną podchwytem.
ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - naprzemiennie uginamy przedramiona ze skrętem
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
pompki na poreczach

zginanie nadgarstkow podchwytem w oparciu o udo
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

SOBOTA - NOGI

suwnica - uda i lydki
przysiady z ta sztanga
wspinanie na palce ze sztangielkami
prostowanie podudzia siedzac

mam nadzieje ze teraz bedzie sie czytac lepiej

Zaczne tym razem od tego ze slabo sie znam na treningach z Twoim typem organizmu (zakladam ze jestes endo). Ale z tego co widze to jestescie wytrzymalsi i mozecie miec dosc dlugie treningi wiec 16s na duze i 12 na male jest spoko. Tak samo chyba dasz rade z treningiem przez tyle dni. Ale to juz troche za wysokie progi na mnie to oceniac. Regeneracja powinna byc ok, nic nie koliduje.

Trening:
Przy takiej gestosci trenigow wywal przenoszenie za glowe bo jest cwiczeniem na najszerszy grzbietu (ale rozciaga rowniez klatke piersiową i stad fama ze jest cwiczeniem na klate). Mozesz to przerzucic do plecow.

Nie przesadzaj z tym prostowaniem lokci w rozpietkach. Rob tak by bylo naturalnie.
Butterfly mozesz zrobic na mniejszym ciezarze i duzo powtorzen, np 4x15.

Jesli chodzi o pytanie o skos: byc moze robisz zle a byc moze nie. Gora klatki jest malutka, dlatego mozesz nie czuc. Moze byc tez taki problem ze ciagniesz mocno barkami. Postaraj sie skupic na tym by pracowala klata. Tak czy siak rob to cwiczenie.

Ogolnie w klacie duzo serii, dla mnie byloby za duzo o 4, no ale mamy inne organizmy.

Plecy:
Wyciag jak jest
Wioslowanie na maszynie (wyciag dolny? czy jakas "usztywniona"?)
Wioslowanie sztangielka
Zrob jakies wyprosty tuowia, cos na prostownik. Jesli masz takie cos do robienia wyprostow tuowia z opadu to na tym rob. 3x12.

Potem rozumiem ze ma byc kaptur wiec zrob szrugsy stalym ciezarem 3-4s tak po 12 powtorzen.

W barach ta maszyne mozesz dac ewentualnie jako drugie po wyciskaniu sztangielek z obrotem. Na maszynie zrob 3x12 stalym.
Potem wznosy na bok.
Potem wznosy w opadzie tuowia (ja polecam lezac na lawce skosnej na brzuchu). Tu staly ciezar 3x12.

Bic:
No to sztanga czy sztangielka w pierwszym?
Drugiego tez nie kumam.
Napisze cos na nowo:
Bic:
Sztanga lamana stojac szeroki podchwyt. 12/10/8 progresja ciezaru.
Sztangielki z supinacja naprzemian 10/10/10 staly ciezar.
Sztangielki mlot 10/10/10 staly ciezar.
Tric:
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac oburacz 12/10/8 progresja ciezaru.
Wyciag tak jak masz, mozesz progresje mozesz nie 3s.
Pompki na poreczach 3s. Nie rob maxow tylko dobierz tak by ostatnia byla max. Np 12/10/8

Albo jesli masz wytrzymalosc to rob te wszystkie po cztery serie (dla mnie np to juz za duzo).

Nogi:
Nie kumam suwnicy.
Zrob:
Przysiady 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloni 10/10/10/10
Sklony ze sztangielkami na prostych nogach (bez kociego grzbietu) 10/10/10/10
Wspiecia na palce 20/20/20


Co do progresji.
Przyjelo sie tak: na pierwsze cwiczenie dajesz cwiczenie zlozone wielostawowe i w nim robisz progresje ciezaru z rownoczesnym zmniejszaniem liczby powtorzen. Masz zapas w pierwszych seriach i na ostatniej robisz prawie maxa tj. zostawiasz 1-2 powtorzen w zapasie.
Potem walisz mniej obciazajace zlozone i tu mozesz tez progresje (zalezy od wielkosci miesnia) i potem izolatory ze stalym ciezarem. Tez dobierasz tak by dac rade zrobic ostatnia serie z zalozona liczba powtorzen na 1 powtorzeniu w zapasie.

Zaplanuj sobie trening. Rozpisz ze robisz np 12/10/8/6 i tak rob. Na poczatek wez troche za maly ciezar by napewno dac rade. Potem gdy widzisz ze dasz rade zwiekszyc to zwiekszaj ale tak by zrobic zalozona ilosc powtorzen.

Pytaj

edit: Aha, jesli chodzi o brzuch to moze zrob jakis gotowy program. Jak chcesz miec aerobowo i wytrzymalosciowo, masz cierpliwosc i czas i preferujesz programy ktore "mysla za Ciebie" to rob A6W. Jak nie to rob ABS2 albo chociaz poczytaj zasady doboru cwiczen.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-11 10:25:32

Wioslowanie na maszynie (wyciag dolny? czy jakas "usztywniona"?)
usztywniona

Zrob jakies wyprosty tuowia, cos na prostownik. Jesli masz takie cos do robienia wyprostow tuowia z opadu to na tym rob. 3x12.
nie mam niestety, ale czy moga byc wyprosty tulowia lezac na materacu ?


Bic:
No to sztanga czy sztangielka w pierwszym?
Drugiego tez nie kumam.

podnoszenie sztangi - taka wieksza sztangielka bez mozliwosci regulacji obciazenia - mam do wyboru 20, 25 i 30 kg
http://kulturysta.com/viewtopic.php?t=77&sid=147a6c351ee023a42957225615185e1b
piewrszy obrazek
uginanie przedramion ze szatngielkami
http://kulturysta.com/viewtopic.php?t=77&sid=147a6c351ee023a42957225615185e1b
dziewiaty obrazek
uginanie przedramion na lawce ukosnej
http://kulturysta.com/viewtopic.php?t=77&sid=147a6c351ee023a42957225615185e1b
osmy obrazek
Napisze cos na nowo:
Bic:
Sztanga lamana stojac szeroki podchwyt. 12/10/8 progresja ciezaru.
nie mam lamanej
tak jak pisalem sztangi ktore mam sa bez mozliwosci regulacji - doslownie 2 - 20/25/30 kg
Sztangielki z supinacja naprzemian 10/10/10 staly ciezar.
sorki ale co to jest supinacja ?
Sztangielki mlot 10/10/10 staly ciezar.

Nogi:
Nie kumam suwnicy.
http://kulturysta.com/viewtopic.php?t=42&sid=147a6c351ee023a42957225615185e1b
tylko ze prosta a nie ukosna - drugi obrazek

dzieki za pomoc

tak marginesie - czy fakt ze jako jedyny odpowiedziales wynika z tego ze nie wpisalem w temacie doslownie 'ocencie moj trening na mase' bo jak patrzylem na podobne posty to mialy jakies wieksze zainteresowanie ? tak z ciekawosci

Jesli usztywniona ta maszyna to zrob po wioslowaniu sztangielka.

Na prostownik sprobuj na ziemi (materacu) ale troche maly zakres ruchu. Moze sklony jakies...

To co link na bica jako pierwszy nazywa sie "sztanga lamana" albo "francuska". Czyli to jest to co ja napisalem.

Drugi obrazek to tzw "modlitewnik". Tez swietne cwiczenie, zrobisz sobie w nastepnym cyklu

Trzeci to fajny izolator. To dawaj jako drugie albo trzecie cwiczenie na stalym ciezarze.

Czyli bica bym proponowal biorac pod uwage komentarze:
Uginanie sztanga (krotka czyli wg Ciebie "wieksza sztangielka" )
Sztangielki z supinacja czyli tak ze obracasz podczas ruchu. Startujesz neutralnym (wewnetrzna czesc dloni do ciala) a konczysz podchwytem (czyli gdy dlon jest u gory to znowu patrzy wewnetrzna strona na klate).
I mloty.

Zaleznie ile chcesz serii to albo po trzy serie, albo po cztery, albo po trzy serie + czwarte cwiczenie np to takie ze sztanga gdzie lokcie oparte o udo.

Nogi polecam tak jak napisalem. Suwnice sobie zostaw.

To do ktorych ludzie zagladaja a do ktorych nie jest moim zdaniem dosc losowe Tytul tematu jest ok.
Czasem zniecheca tez forma pisania.
Edit: aha, no i trening jest nietypowy a ja lubie takie analizowac, inni pewnie nie

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-11 12:28:49

spoko dzieki, tylko jeszcze jedno pytanko
czemu suwnice sobie darowac ?

Bo jestes poczatkujacy i lepiej teraz rozwijac cale cialo. Dlatego lepsze beda przysiady bo rozwina rowniez roznego rodzaju stabilizatory. Suwnica wymusza tor ruchu wiec ogranicza rozwoj niektorych miesni.

dzieki za pomoc :)
mam nadzieje ze za czas jakis bede sie mial czym wykazac