Plan Na Mase - zmiany

Prosze zmienic ten plan jesli jest zły .Dzieki z góry


Poniedziałek:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 - progresja
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 - progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar


Wtorek:

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Brzuch:
1. brzuszki 3 serie max.
2. brzuszki skośne 3 serie max.


Czwartek dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,8 - progresja
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
2. Wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,6 - progresja
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką leżąc 12,10,8 - progresja
3. Pąpki tricepsowe 3x >12 powt.

Sobota:

Mięśnie pleców
1.Podciąganie się na drążku 4 serie max.
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12,10,8,6 - progresja
3.Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6 - progresja
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie 12,10,8 - progresja

Przedramię:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie - 14,12,10,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie - 14,12,10,8

Brzuch:
1. brzuszki 3 serie max.
2. brzuszki skośne 3 serie max.

w sumie ok. przedramie mozesz robic do palenia, spokojnie wiecej powtorzen. co do plecow dalbym po 6 serii podciagania(sciagania drazka wyciagu) i martwego(sklonow izolowanych). brak nog!!!