Plan treningowy do poprawek

Siemanko !
Staz ; cwiczylem 8 miesiecy potem 4 miech przerwy i znowu zacyznam :)
wiek ; 18
cel : Masa
Ocencie i poprawcie! ewentualnie co moglbym dodac do planu ?

Poniedziałek zawsze 3x8 lub progresja ??
Klatka
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x8
3WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8
4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ albo
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8

Biceps
1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x8
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
4UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x8


Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x max

Brzuch - tu mam swoje cwiczenia 

Środa
Plecy
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x max
2PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) albo
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 8
3ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 8
4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy3x10
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x8

Brzuch- j.w

Piątek

Nogi
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
2PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
3WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3x max

Brzuch - j.w

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3x max

Na klate zrób:
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8
3 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI 4x12

Na biceps 3 ćwiczenia po 3 serie.

Na plecy zrób:
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie hantlem 5s
martwy ciąg 5s

na koniec barków daj szrugsy 4x 15

Nogi zrób tak:
przysiad 4x10
hack-przysiady 4x10
przysiad w wyrkoku 3x10
wspięcia 5-6serii po 20-25 powt.

pozdr