Mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku z przerwa w lato, dieta jako taka, wzrost ok 182 cm waga koło 100 kg. Do tej pory ćwiczyłem na redukcję ale chciałem spróbować czegoś nowego i oto mój trening jaki znalazłem:
Czas trwania 4 tygodnie / 3 dni
1szy tydzień
Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi leżąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x80%
- wyciskanie sztangi skos 8/8/6/6
- rozpiętki 4x10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8
Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
- martwy ciąg 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- ściąganie drążka 4x10
Triceps
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 8/8/6/6
- wyciskanie francuskie stojąc 8/8/6/6
Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
- unoszenie sztangielek w bok 4x10
Uda
- przysiady ze sztangą 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 8/8/6/6
Dla kolejnych tygodni:
II - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
III - 8x65% 5x75% 2x85% 1x100%
IV - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
II - 8/8/6/4
III - 8/6/4/4
IV - 6/6/4/4
% oznaczają wartości CM :]
Moje pytania:
- tam gdzie mam rozpisane 8/8/6/6 lub 4x10 jakiego ciężaru użyć gdyż nie mogłem wyczytać z rozpiski :/ ?
- czytałem że rozpiętki to nie najlepsze ćwiczenie na siłę. podjąłbym się wyciskania w opadzie ale nie mam możliwości, czy przenoszenie sztangielki za głowę dałoby radę?
proszę o jakiekolwiek komentarze i poprawki :]
Zmieniony przez - miniklodz w dniu 2007-01-11 23:26:13