Trening powiedzmy HST, do oceny/poprawek.

To bylby moj pierwszy taki cykl treningowy, do tej pory raczej standardowo masa, lub wytrzymalosc.
Nie wiem czy dobrze zrozumialem idee treningu HST, udalo mi sie sklecic cos takiego. No i teraz czekam na rady ;]


1 MIKROCYKL (2tygodnie) 15 powtorzen.
Poniedzialek
Nogi:
na maszynach unoszenie nog do gory i lezac na brzuchu
po 1x15 (ciezar poczatkowy)
rozciaganie nog na boki 1x15 (ciezar poczatkowy)
Klatka:
wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15 (ciezar poczatkowy)
wyciskanie sztangi na skosie 1x15 (ciezar poczakowy)
Plecy:
podciaganie na drazku 2x15 (bez dokladania obciazenia)
wioslowanie hantla 2x15 (ciezar poczatkowy)
Kaptury:
Szrugsy 1x15 (ciezar poczatkowy)
Barki:
U. SZ. stojac 1x15 (ciezar poczatkowy)
U. SZ. w opadzie 1x15 (ciezar poczatkowy)
Wyciskanie zza karku 1x15 (ciezar poczatkowy)
Biceps:
Ze sztangielka na modlitewniku 2x15 (ciezar poczatkowy)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 2x15 (ciezar poczatkowy)
Lydki:
na maszynie 2x15 (ciezar poczatkowy)
Brzuch:
brzuszki na ostrym skosie 2x15 (bez obciazenia)
Sroda
wszystko identycznie jak w poniedzialek tylko wszedzie wzrasta ciezar o 2-3kg (najlepiej o 2,5kg)
Piatek
wszystko tak samo ciezar wzrasta znowu o 2,5kg w stosunku do poprzedniego treningu
Poniedzialek
jw
Sroda
jw
Piatek
jw
KONIEC PIERWSZEGO MIKROCYKLU
2 MIKROCYKL (2 tygodnie) 10 powtorzen
Poniedzialek:
Nogi:
maszyna 2x10 (ciezar podstawowy)
Klatka:
Pompki na poreczach 2x10 (ciezar podstawowy)
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x10 (ciezar podstawowy)
Plecy:
Martwy ciag 2x10 (ciezar podstawowy)
Wislowanie ze sztanga 1x10 (ciezar podstawowy)
Kaptury:
Ze sztangielkami 2x10 (ciezar podstawowy)
Barki
tak jak w pierwszym mikrocyklu (ciezar podstawowy)
Biceps:
3-stopniowe uginanie ramion ze sztanga 2x10 (ciezar podstawowy)
Tricpes:
wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 2x10 (ciezar podstawowy)
Lydki
na maszynie 2x10 (ciezar podstawowy)
Brzuch:
brzuszki 2x10 (ciezar podstawowy)
skosne brzucha na maszynie 2x10 (ciezar podstawowy)
Kolejne dni w tym mikrocyklu taki sam zestaw cwiczen kazdego dnia ciezar zwiekszamy o 2,5kg (lub inna umowiona wartosc)
KONIEC 2 MIKROCYKLU
3 MIKROCYKL (2 tygodnie) 5 powtorzen
Poniedzialek
Nogi:
maszyny podnoszenie nog do gory siedzac i lezac na brzuchu 2x5 (ciezar podstawowy)
maszyna 2x5 (ciezar podstawowy)
Klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 2x5 (ciezar podstawowy)
przenoszenie sztangielki za glowe 2x5 (ciezar podstawowy)
Plecy:
podciaganie na drazku do klatki 1x5 (ciezar podstawowy)
koniec sztangi w rogu, podciaganie do klatki w opadzie 2x5 (ciezar podstawowy)
Kaptury:
Szrugsy 2x5 (ciezar podstawowy)
Barki:
tak samo jak wczesniej (ciezar podstawowy)
Biceps:
sciaganie linek 2x5 (ciezar podstawowy)
Triceps:
sciaganie drazka na wyciagu 2x5 (ciezar podstawowy)
Lydki:
na maszynie 2x5 (ciezar podstawowy)
Brzuch:
podciaganie na drazku, albo na poreczach 2x5 (ciezar podstawowy)
skosne brzucha na maszynie 1x5 (ciezar podstawowy)
POZOSTALE TRENINGI W TYM MIKROCYKLU TAK SAMO, ZWIEKSZAJAC NA KAZDYM TRENINGU CIEZARY O 2,5KG
KONIEC 3 MIKROCYKLU
4 MIKROCYKL (2 tygodnie) 5 ruchow negatywynych 2-3 ruchy sam 3-2 ruchy z pomoca partnera)
Poniedzialek:
Nogi:
rozciaganie nog na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
unoszenie nog do gory i lezac na plecach 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Klatka:
Sztangielki na skosie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Rozpietki 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Plecy:
Sciaganie drazka na wyciagu 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Wioslowanie sztangielka 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Kaptury:
na suwnicy 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Barki:
tak jak zawsze (ciezar na 2-3 ruchy +2/3 pomoc partnera)
Biceps:
mlotkowe 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Triceps:
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Lydki:
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Brzuch:
bruszki 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
POZOSTALE DNI TRENINGU TAK JAK W PONIEDZIALEK.
KONIEC 4 MIKROCYKLU
KONIEC CYKLU.


Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-12 08:46:13

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-12 08:47:38

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-12 09:51:30

Moze jednak ktos sie pokusi o jakas ocene? Sogi chetnie rozdam