Redukcja :)

Czesc :) Celem jest redukcja,pozbycie sie troszke fatu nabranego przez okres zimowy(glownie swieta).Moja aktywnosc fizyczna jest spora, codziennie treningi bjj z czego godzina to czysta technika pozniej jakies 20 min to walka co wiaze se ze sporym wysilkiem.Na silownie chodze 2-3 razy w tyg pon-sr-pt lub pn-czw(wtedy trening troszke intensywniejszy).Od stycznia wprowadze aeroby stopniowo 2-3 razy po 30-40 min. Na silowni jestem z reguly od 14.30-15.00,40 minpo tym posilek,o 17.00 zaczynam trening do 18.20 okolo 19.00 jem posilek , na noc kolo 22.00 kostke sera 200gram.Ponizej pokaze jak wyglada moja

dieta,stasuje ja ciagle ,lecz na minimalnie dodatnim bilansie.Dieta przedstawiona bedzie w wersji redukcja :) Mam juz za soba jedna bardzo udana redukcje i

wiem ze to nie jest taka prosta sprawa , ale teraz postaam sie tez wyjsc na swoje.Prosze o ewentulalne korekty:)


79x24x1,3=2465kcla

ww 150g=600kcla
b 250g=1000kcla
t 100g=900kcla
b ww t
Sniadanie
tran 3 kapsulki
plastki owsiane 20g 2,14/15,58/1,32/ 79,6 kcal
jogurt naturalny 200g 8,6/12,4/4/120kcla
rodzynki 10g 0,5/7/0,2/27kcla
otreby pszenne
pol kostki sera 100g 19,8/3,5/0,5/99 kcla
orzechy wloskie 25g 4/4/12/ 150,2 kcal


I sniadanie 5/0,1/0,2/20kcla
bulka z 8,2/56,9/1,7/258kcla
szynka(20g)+warzywo

II sniadanie
bulka z 8,2/56,9/1,7/258kcla
szynka(20g)+warzywa 5/0,1/0,2/20kcla

obiad (przedtreningowy)
piers z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 100 kcal

ryz/kasza 50g 6,3/34,65/1,55/ 169,5 kcal
salatka+oliwa z oliwek 10g 0/0/9,92/90 kcal
orzechy wloskie 45g 4/4/27/ 360kcla


II obiad (potreningowy)
piers z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 100 kcal
kasza/ryz 50g 6,3/34,65/1,55 169,5 kcal
salatka+oliwa z oliwek 10g 0/0/9,92/90 kcal

kolacja
kostka sera 200g 39,8/7/1/ 198kcla


=2400kcla
do tego witaminy i mineraly



Treningi na silowni(FBW) zaczynam w polowie lutego teraz maly odpoczynek od silowni.Narazie tylko bjj 5x w tyg plus 3x w tyg aeroby wieczorem.
A takze mam pytanie czym moge zastapic te dwa posilki bulka+szynka , poniewaz sa to posilki w szkole.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79kg

Wzrost: 174cm

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: 36cm

Obwód talii: 91cm

Obwód uda: 63cm

Obwód łydki: 40cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem...

Aktywność w ciągu dnia: bjj

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bjj,silowania,aero

Odżywianie: dieta

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak ograniczen

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5xbjj,3xaero

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Tight,Scorch

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Mozna

Stosowane wcześniej diety: Tak

zadaj sobie problem i poczytaj o diecie zbialnsowanej to co pokazales nei nadaje sie do niczego

czesc
czy info z linka https://www.sfd.pl/temat231127/
przeczytane?

zalozenia w dziale sa takie, aby posilki komponowac na bazie:
zrodlo pelnowartosciowego bialka + warzywa (male ilosci owocow) + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

przez wegle rozumiemy: kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy

w dziale jest duzo poprawionych/zaproponowanych diet
postaraj sie ulozyc wlasna, ocenimy
pzdr

Dieta po poprawce


7.30 Sniadanie
3 jajka kurze 240g 30/2/23/ 300cal
2 kapsulki tranu

10.30 II Sniadanie
plastki owsiane 20g 2,14/15,58/1,32/ 79,6 kcal
jogurt naturalny 200g 8,6/12,4/4/120kcla
otreby pszenne
pol kostki sera 100g 19,8/3,5/0,5/99 kcla
orzechy wloskie 40g 3/3/20/ 240 kcal
2kapsulki tranu
chrom

13.30 Obiad
130g tunczyk 30/0/1/130 kcla
25g oliwa z oliwek 0/0/25/225 kcla
salatka ze swierzych warzyw

16.00 II Obiad przed treningowy
piers z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 100 kcal
kasza/ryz 50g 6,3/34,65/1,55 169,5 kcal
oliwa z oliwek 25g 0/0/25/225 kcla
salatka ze swierzych warzyw

19.00 Kolacja po treningowy
piers z kurczaka 100g 21,5/1,3/0 100 kcal
kasza/ryz 50g 6,3/34,65/1,55 169,5 kcal
salatka ze swierzych warzyw

22.oo II Kolacja
kostka sera 200g 39,8/7/1/ 198kcla


Co sadzicie o takiej rozpisce ?

mhmm nio mzoe byc dla mnie za duzo ww ale mozna na poczatek i tak jak z treningiem silowym i aerobowym ?

WW za duzo, moze wywalic platki ? ale w sumie zobacze jak bedzie z taka iloscia jak jest teraz.
Trening silowy to FBW 2-3 razy w tyg do tego aeroby 3-4 razy okolo godz 20 w dni bez treningu silowego i do tego codziennie jak wspominalem bjj.

Trening silowy wyglada nastepujaco:

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie
barki:
Wyciskanie sztangielek 2 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
plecy:
podciaganie na drazku 1-2 seria max
martwy ciag/wioslowanie 3 serie
biceps+triceps (superserie)
uginanie ramion ze sztanga podchwytem
+
prostowanie ramion na wyciagu/wyciskanie francuskie
2 serie
brzuch:
unoszenie nog w podporze 2 serie

przerwy miedzy seriami 30sek,duze ciezary,ilosc powtorzen 6-8 ruchow

Zmieniony przez - El_Crack w dniu 2007-01-18 21:29:58

ja bym dal klate a pozniej plecy

co do diety za duzo ww ,ww tylk oz warzyw okolo treningowo kasze/ryz brazowy i owowce

Jeszcze tylko male pytanie czy rozklada tluszczow w mojej diecie jest ok ?
tran w kapsulkach zastapie tranem w plynie i bede staral sie 1-2 razy zamiast piersi jesc jakas rybe i dodac troszke oleju lnianego.

nie zmieniaj kapsow na tran to zla droga

Ok to zostawiam bez zmian

Czesc ,zamierzam zaraz po silowni dodac 20 min rowerka.
Chcialbym zapytac czy odpowiednie bedzie dodanie 70gram carbo + 30 gram bialka zaraz po aerobach ?