Ocencie trening....

Cel masa ale zupelnie beztłuszczowa (suplementacja stacki + spalacze)


PONIEDZIAŁEK
KLATKA I BICEPS

1)Wyciskanie skos 4 serie 12,10,8,6
2)Rozpietki 4 serie 10,10,10,10 (2serie w skosie 2 serie poziomo)
3)Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 10,10,10,10

1)Ugiecia ze sztanga łamana 4 serie 10,8,8,6
2)Ugiecia ze sztangielkami na modlitewniku 2 serie 10,10
3)Młotki 2 serie 10,10

1)*zamiennie co 2 tydzien sztangielki 4 serie 10,8,8,6
2)*zamiennie co 2 tydzien sztanga łamana 2 serie 10,10

WTOREK
NOGI (Czworogłowe Dwugłowe Łydki)

1)Wyprosty nog na maszynie 4 serie 20,20,15,15
2)Ugiecia nog na maszynie(dwugłowe) 4 serie 20,20,15,15
3)Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 5 seri 12,10,8,7,6
4)Ciag na prostych nogach 3 serie 10,10,10
5)Wspiecia stojac 3 serie max

CZWARTEK
BARKI I TRICEPS

1)Wyciskanie sztangi stojac z przed głowy 4 serie 10,10,8,8
2)Unoszenie sztangielek bokiem 5 seri 10,10,10,10,10
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10,10,10

1)Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10,10,8,8
2)Prostowanie na wyciagu 2 serie 10,10
3)Wyprosty jednoracz sztangielka w tył 1 seria + pompki na poreczach 1 seria + pompki w podparciu o laweczke 1 seria (wszystko polaczone razem) 1 mega seria skladajaca sie z 3

PIATEK
PLECY I ŁYDKI

1)Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
2)Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6
3)Podciaganie sztangi w opadzie nachwyt 4 serie 10,10,8,8
4)Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max

1)Wspiecia stojac 3 serie max



Jesli macie jakies sugestie co to planu i poszczegolnych cwiczen to bardzo mile widziane

Chodzi mi o aeroby w dni nietreningowe bede je wykonywal mysle okolo 60 minut a czy w DT tez je robic np. po treningu jesli tak to w jakim wymiarze czasowym A moze jeszcze rano dolaczyc jakies 15-20 minut rowerka ???




Zmieniony przez - Pablo_20 w dniu 2007-01-13 12:25:16

No co jest nikt sie nie udzieli w moim temacie ???

Moje sugestie, chodź ja mało wiem :) :
* staż masz 4 lata i 3 ćwiczenia na klate w tym przenoszenie... jakoś średnio to widze.
* przysiady dałbym jako 1
* wyzuciłbym ciąg na prostych nogach
* 5 serii w barkach dałbym w wyciskaniu a nie unoszeniu.
* niewiem poco te łydki z plecami.
* https://www.sfd.pl/METODY_TRENINGOWE-t247181.html
* możesz zastosować zigzaki "Wodyna"
* możesz dać superserie

Wiecej powtorzen na przysiady by sie zdalo.
Czemu tak malo wyciskania?
Edit. Oczywiscie daj przysiady jako pierwsze cwiczenie.

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2007-01-13 18:29:37

A wiec tak wyciskan malo bo klatka w porownaniu z reszta jest bardzo do przodu i niechce juz jej bardzo rozwijac bo bedzie to nieharmonijnie wygladalo

Przysiady ok dam jako pierwsze (tez sie nad tym zastanawialem)

unoszen duzo bo boczne i tylne aktony barkow w porowaniu z przednimi sa słabo rozwiniete

Dzieki za wszelkie podopowiedzi i sugestie