Plan na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Środa:
plecy + biceps

Plecy:


1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 3x 12/10/8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń


Piątek:
nogi+barki

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń


Prosze o poprawki, z góry dziekuwa, elo :)

dołóż coś do bica a zabierz coś z pleców

Jest najzwyklejszy plan pewnie tylko go skopiowales od kogos. Zamień tylko martwy ze szrugsami i powodzenia. Oczywiście podstawowych danych nie podales

nie kopiowałem tego od nikogo :/ poprostu sie wzorowalem na kumpla planie ale ułożyłem go sam. Napewno odjac cos od plecow i dodać do barków? Mam 17 lat 180cm wzrostu i waże 72 kg.

Daj martwy jako pierwsze lub czwarte ćwiczenie a szrugsy daj na koniec. Bic i barki są ok i nic nie zmieniaj. I na przyszłość podawaj jeszcze starz i poprzedni plan to będzie pomocne przy ocenie. powodzenia.

ok dzieki