Dieta na mase - za dużo węgli

Witajcie! To moja druga dieta (poprawiona) niby jest dobrze ale mam problem ze zbyt dużą ilością węglowodanów. Mam 16 lat (rocznikowo 17), waże 53 kg przy wzroście 171 cm. Qazar mówił, że przy mojej wadze powinienem jeść od 150 do 200 g węglowodanów a mi wychodzi ponad 300... Jeżeli chodzi o tabele kaloryczne to korzystałem z tej: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ Między obiadem i podwieczorkiem chciałem dodać "domowe" ćwiczenia a dopiero od września będę mógł chodzić na siłownie. Czy posiadając sztange, drążek i hantle moglibyście mi pomóc ułożyć takie ćwiczenia, które spowodowałyby, że bym przytył? I czy powinienem coś "obciąć" z mojej diety, żęby ilość węglowodanów spadła? Oto moja dieta:

Śniadanie I
- Płatki owsiane 100 g (390 kcal, 11.9 białko, 7.2 tłuszcze, 69.3 węglowodany)
- Mleko 2% 200 ml (94 kcal, 6 białko, 4 tłuszcze, 8.6 węglowodany)
- Twaróg chudy 80g (78.4 kcal, 15.8 białko, 0.4 tłuszcze, 2.8 węglowodany)
- Orzechy włoskie 20 g (135.8 kcal, 3.2 białko, 12 tłuszcze, 3.6 węglowodany)
- Rodzynki 20 g (59.6 kcal, 0.5 białko, 0.1 tłuszcze, 14.2 węglowodany)

SUMA 420 g (757.8 kcal, 37.4 białko, 23.7 tłuszcze, 98.5 węglowodany)


Śniadanie II (szkoła)
- Jabłko 150 g (85.5 kcal, 0.9 białko, 1 tłuszcze, 18.1 węglowodany)
- Chleb żytni jasny 100 g (194 kcal, 3.2 białko, 0.9 tłuszcze, 43.4 węglowodany)
- pierś z indyka 25g (27.25 kcal, 5.3 białko, 0.65 tłuszcze, 0 węglowodany)
+ WAŻYWA

SUMA 275 g (306.8 kcal, 9.4 białko, 2.6 tłuszcze, 61.5 węglowodany)


Obiad
- Pierś z kurczaka 100 g (100 kcal, 21.5 białko, 1.3 tłuszcze, 0 węglowodany)
- Ryż biały 100 g (349 kcal, 6.7 białko, 0.7 tłuszcze, 78.9 węglowodany)
- Sałatka z czerwonej kapusty 150 g (124.5 kcal, 2.1 białko, 9.75 tłuszcze, 16.35 węglowodany)
- Oliwa z oliwek 30 g (299 kcal, 0 białko, 33.2 tłuszcze, 0 węglowodany)

SUMA 380 g (872.5 kcal, 30.3 białko, 45 tłuszcze, 95.3 węglowodany)


Podwieczorek (posiłek po treningowy)
- Twaróg chudy 100 g (98 kcal, 19.8 białko, 0.5 tłuszcze, 3.5 węglowodany)
- Ryż biały 100 g (349 kcal, 6.7 białko, 0.7 tłuszcze, 78.9 węglowodany)

SUMA 200 g (447 kcal, 26.5 białko, 1.2 tłuszcze, 82.4 węglowodany)


Kolacja
Wariant 1 - Tuńczyk w sosie własnym 100g + oliwa 30 g (430 kcal, 23.5 białko, 36.2 tłuszcze, 0 węglowodany)
lub
Wariant 2 - Twaróg półtłusty 100 g (132 kcal, 18.7 białko, 4.7 tłuszcze, 3.7 węglowodany)

SUMA
Wariant 1 - 130 g (430 kcal, 23.5 białko, 36.2 tłuszcze, 0 węglowodany)
Wariant 2 - 100 g (132 kcal, 18.7 białko, 4.7 tłuszcze, 3.7 węglowodany)


W ciągu dnia:
(wariant pierwszy)
Kcal - 2814.1
Białko - 127.1 g
Tłuszcze - 108.7 g
Węglowodany - 337.7

(wariant drugi)
Kcal - 2516.1 Białko - 122.3 g
Tłuszcze - 77.2 g
Węglowodany - 341.4

dobrze Kwaz mowi. za duzo tych wegli. po pierwsze dlatego ze nie potrzebujesz tyle (moze pojsc w tluszcz), po drugie nie wytrzymasz tej diety za dlugo - zaczna sie klopoty trawienne (chyba ze masz 2 zoladki)

poza tym, tej oliwy bym tak duzo nie dawal do obiadu - bedziesz ospaly na treningu. mozesz za to dolozyc do twarogu na noc (tak jak do tunczyka)

No ale jak mam zmniejszyć ilość węgli? Przecież jak chciałbym zjeść 200 g to musiałbym w ogóle nie jeść ryżu...

dlaczego?
jedz 75g platkow na sniadanie
ryzu tam gdzie masz 100g jedz 75.
tak samo z chlebem i juz masz 100g mniej.

Śniadanie I
- Płatki owsiane 50 g (6 białko, 4 tłuszcze, 31 węglowodany, 183 kcal)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 g (9 białko, 5 tłuszcze, 12 węglowodany, 128 kcal)
- Ser twarogowy półtłusty 80 g (15 białko, 4 tłuszcze, 3 węglowodany, 106 kcal)
- Orzechy włoskie 30 g (5 białko, 20 tłuszcze, 1 węglowodany, 196 kcal)
- Rodzynki suszone 20 g (0 białko, 0 tłuszcze, 13 węglowodany, 55 kcal)

ŁĄCZNIE 430 g (34 białko, 32 tłuszcze, 60 węglowodany, 669 kcal)


Śniadanie II (szkoła)
- Chleb żytni jasny 75 g (3 białko, 1 tłuszcze, 39 węglowodany, 181 kcal)
- Mięso z piersi indyka ze skórą 25 g (5 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 25 kcal)
- Margaryna „RAMA” 3 g (0 białko, 2 tłuszcze, 0 węglowodany, 19 kcal)

ŁĄCZNIE 103 g (8 białko, 4 tłuszcze, 39 węglowodany, 224 kcal)


Obiad
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75 g (16 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 74 kcal)
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)
- Surówka z kapusty białej 150 g (2 białko, 7 tłuszcze, 7 węglowodany, 101 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 315 g (23 białko, 28 tłuszcze, 61 węglowodany, 592 kcal)


Podwieczorek (po ćwiczeniach)
- Ser twarogowy chudy 100 g (20 białko, 1 tłuszcze, 4 węglowodany, 99 kcal)
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal)

ŁĄCZNIE 170 g (24 białko, 1 tłuszcze, 57 węglowodany, 340 kcal)


Kolacja
- Tuńczyk w oleju 100 g (27 białko, 9 tłuszcze, 0 węglowodany, 190 kcal)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)

ŁĄCZNIE 120 g (27 białko, 29 tłuszcze, 0 węglowodany, 366 kcal)

Według tego linku [[https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_-->_str._27-t40963.html]] powinienem jeść:

Kcal: 2026.4
Białko: 90.1
Tłuszcze: 106
Węglowodany: 178

A w diecie, którą ułożyłem jem:

Kcal: 2191
Białko: 117
Tłuszcze: 94
Węglowodany: 217

Czy dieta, którą ułożyłem jest dobra czy dalej trzeba zmieniać? Pozdrawiam i czekam na odpowiedź... Krzysiek