Siła - warto o tym wiedzieć!!!

Temat: Siła - warto o tym wiedzieć!!!




1.Siła (to ile podniesiemy maksymalnie) od dwóch czynników:
- wykorzystywanej liczby włókien motorycznych mięśnia. Ludzie którzy nie trenują wykorzystują podczas codziennych czynności życiowych, a nawet podczas stosowania intensywnych wysiłków zaledwie ok. 20% włókien motorycznych mięśni. Wyczynowcy tacy jak trójboiści wykorzystują 55-65% włókien motorycznych mięśni. Pozostałe ponad 30% jest niewykorzystywana i stanowi rezerwę organizmu, mogą one zostać tylko w nagłych przypadkach niezależnych od nas np. zagrożenie życia
- siła jest proporcjonalna do przekroju poprzecznego mięśnia. Maksymalna siła przypadająca na 1cm wynosi od 4 do 12 kg

2.Na mięśnie możemy działać na trzy sposoby:
-koncentrycznie - gdy mięsień się skraca, a przyczepy zbliżają się do siebie
-ekscentrycznie - gdy mięsień wydłuża się, a przyczepy oddalają się od siebie
-izometrycznie - gdy nie zmienia się długość mięśnia, a przyczepy nie zmieniają położenia

3.Im większa prędkość ruchu tym mniejsze zaangażowanie siłowe mięśnia i odwrotnie, największe zaangażowanie jest wtedy gdy prędkość dąży do zera.

4.Gdy wartość prędkości jest równa zeru, to sposób ten nazwany jest izometrycznym, podczas którego zaangażowanie siłowe mięśnia jest większe niż w ruchach o charakterze koncentrycznym. Dlatego napięcia mięśni podczas którego nie zmieniamy długości mięśnia, jest skuteczniejsze dla rozwoju siły od treningu koncentrycznego!!!

5.Metoda ekscentryczna jest natomiast najlepsza z wszystkich dla rozwoju siły mięśniowej. Wzór metody ekscentrycznej: 90-130% 2-3 x 2-5

6.Metoda progresji (ciężkoatletyczna) stosujemy do kształtowania siły maksymalnej, uruchamia ona większą liczbę włókien motorycznych. Wzory metod ciężkoatletycznych :
- Do sprawdzenia lub poprawienia możliwości maksymalnych. 45-50% 3-4 x 2-3; 60% 3 x 2-3; 70% 3 x 2-3; 80% 2-3 x 1; 90% 2-3 x1; 100% 1 x 6. Zwiększając ciężar w przypadku udanej próby i obniżając w wypadku nieudanej.
- Stosowany do doskonalenia nawyków ruchowych (techniki) i rozwoju siły specjalnej. 45-50% 3-5 x 2-3; 60% 3x1; 70% 3x1; 75-85% 3 x 3-5
- Stosowany do doskonalenia szybkości specjanej.45-50% 3-5 x 2-3; 60% 3-5 x 1; 70-75% 3-5 x 3-5. Szybkość jest cechą motoryczną, która w bardzo dużym stopniu jest zdeterminowana genetycznie i dlatego trenowanie jej napotyka często na bariery nie do przebycia. Podczas tego wariantu musimy utrzymywać cały czas maksymalną szybkość
- Stosowany po wykonaniu ćwiczenia o podobnej strukturze ruchu. 70% 2-3 x 1-3; 80% 2-3 x 1-3; 90% 2-3 x 1-3
- Stosowany po wykonaniu ćwiczenia podobnego lub o bardziej złożonej strukturze ruchu (jest to intensywniejszy wariant poprzedniego) 80% 2-3 x 1-3; 90% 2-3x 1-3; 100% 1 x 1-6

7.Metoda budowania ciał (body building, kulturystyczna, weiderowska). Realizuje ona wzrost siły po przez wzrost masy mięśniowej. Należy wybrać sobie po trzy ćwiczenia na partie i nie wykonywać ćwiczeń na tą samą partie mięśni po sobie. Podczas treningu należy zaczynać ćwiczenie z ciężarami 40-45% CM, zwiększając stopniowo aż do 75-80%CM. Ilość powtórzeń 12-6.

8.Metoda izometryczna:
-napięcie mięśnia powinno być maksymalne lub zbliżone do maksymalnego
-czas skurczu powinien wynosić 0d 3 do 6 sekund
-każdy skurcz powinien być powtórzony 2-3krotnie, a odpoczynek równy czasowi napięcia.
-w ćwiczeniach należy ustawiać człony ciał pod różnymi kątami względem siebie
-przerwy odpoczynkowe między podwójnymi czy potrójnymi skurczami powinny być dłuższe od 0,5 min do 3 min w zależności od masy mięśnia
-ćwiczyć można nawet codziennie, jeśli izometria stanowi tylko część treningu.

9.Jest jeszcze metoda mieszana : a) koncetryczno-izometryczna b)ekscentryczno-izometryczna c)ekscentryczno-koncentryczno-izometryczna. Oto jeden z wzorów metody mieszanej : 60-70% 1-3 x 2-4; 80-90-120% 1-2 x 3



we wzorach umieszczałem najpierw ciężar w procętach, następnie ilość powtórzeń x ilość serii

Ps. Kto przeczytał całe i komu się podobało??

A oto ciekawostka ,która potwierdza skuteczność treningu izometrycznego :


Za ojca tej metody uznaje się jednak niemieckiego atletę-siłacza Maxa Sicka. Stworzył on tak zwaną bezprzyrządową metodę ćwiczeń siłowych, którą zastosował na sobie z zadziwiająco dobrym skutkiem i przez to stał się prekursorem izometrii. Ciekawostką metody izometrycznej jest to, że powstała ona z... nieśmiałości. Max Sick, który był słabowitym chłopcem, wstydził się "jawnego" podejmowania ćwiczeń przed rodzicami czy rówieśnikami i dlatego postanowił napinać mięśnie "w tajemnicy", bez wykonywania przy tym żadnych ruchów. To statyczne napinanie dało po pewnym czasie rewelacyjne rezultaty, które sprawiły, że okrzyknięto go najsilniejszym człowiekiem swojej epoki.

Oto kilka numerów, które wykonywał podczas swych występów cyrkowych :
-wyciskał jedną ręką człowieka o wadze 82 kg szesnaście razy, trzymając w wyprostowanej drugiej ręce szklankę wypełnioną po brzegi woda i nie wylewając z niej nawet kropli.
-obnosił dookoła areny na wyprostowanym ramieniu mężczyzn do 110 kg masy ciała.
- wykonywał "stójkę" na kciukach wspartych o maczugi.

Ciekawe.
Pozdrawiam!

Czyżby jedna osoba tylko przeczytała artykuł, czy nikomu się nie podobał??

Spoko, czytałem na "pewnej" stronce. Dla formalności byś podał źródło

Na forum nie można zamieszczać linków, a poza tym źródłem są różne strony internetowe

No ja bym powiedział, że jedna strona Poza tym źródła się podaje

fajny artykuł oczywiscie sog

Fajny tekst.

senegroth ma rację ,powinieneś podać żródło bez adresu www.
Zresztą taki temat już jest na tym forum,wystarczy pogrzebać.