bartizi112
Witam serdecznie i odrazu dziekuje za poświecony mi czas. Przejdę może odrazu do mojego problemu którym jest dieta,dieta ta jest (chyba)redukcyjna oto moje wymiary:
Wiek: 176 cm
Waga: 98 kg
Obliczone zapotrzebowanie BMR ze współczynikiem aktywności * 1.1 : 2587,2 kcal
Staż treningowy na siłowni: ok 1 roku niestety z przerwami.
Cel: Pozbycie sie tłuszczu, bez dużej straty mięśniowej(chociaż to pewnie niemozliwe).
A oto moja dieta redukcyjna:
Godz: 7.40
70 gr płatków owsianych(surowych) + 3-4 całe jajka + garść rodzynek oraz orzechów włoskich wszystko na patelnie teflonową i robie omlet.
Godz: 11.00
2-3 kromki chleba razowego z kotletem typu "cacyk" (piers z kurczaka ok 100g+ paryka+ 2 łyzki mąki+natka smażone na oliwie z oliwek te 100 gr piersi rozłozone na te 3 kromki)
Godz: 14.30
100 gr piersi z kurczaka + 60 gr ryżu białego lub brązowego + warzywa+ oliwa z oliwek
Godz 19.00 ( dopiero zaczynam sie wkrecac po 3 miesiecznej przerwie w treningach)
1h siłowni + jak narazie 10 min bieżni. Z tą siłownią mam pewnien problem tzn z treningiem może to głupie ale nigdy nie lubiłem treningu z duzymi ciężarami(nie zalezało mi nigdy na znacznym rozwoju masy mięśniowej zawsze wolałem mieć szczupłą wysportowaną sylwetke) znalazłem kiedys w starej książce kulturystycznej całkiem fajny jak dla mnie trening na rzeźbe mianowicie:
Założenia:
przerwy między seriami do 30 sek,przerwy między ćwiczeniami 1 min, wszystkie ćwiczenia z małymi ciężarami 4 serie po 10-12 p bez wzrostu obciążenia:
Np trening na klatke
Na drugi dzień po takim treningu nie wiem czy ma to znaczenie, zakwasy.
1.wyciskanie na skośnej ławce sztangi- obciążenie jak dla mnie w miare lekkie 70 kg 4 serie po 12 powtórzeń (oczywiście solidna rozgrzewka) szybkie ruchy z 30 sek przerwy między seriami bez wzrostu obciążenia.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej- po 30 kg każdy 4x12 30 sek przerwy między seriami
3. Rozpietki na skosie- po 15 kg każdy przerwy itp jak wyżej
4. Przenoszenie hantli za głowe : ja uzywam talerza 15 kg 4x12 jak wyżej.
Oczywiście to jest tylko przykład treningu klatki bo nie chcę sie rozpisywać w dziale Odżywianie ale trenig wyglądał tak
Pon
Klatka + Plecy
Wtorek
Barki + Biceps + triceps
Środa
Nogi
Czwartek
to co w poniedziałek
Piatek
to co we wtorek
Sobota
to co w środe
Musze przyznać że stosowałem ten trening rok temu przed waakacjami i przyniósł on całkiem zadawalające jak dla mnie efekty w postaci sporego ubytku tłuszczu,super napomowania mięśni,i znaczacej poprawy wydolności,pod czas treningu pot lał sie strumieniami.
Troche napisałem o treningu ale powróce do diety.
Godz 21.30
Puszka tuńczyka w wodzie(ok 120g) + 60 gr ryżu białego+warzywa+oliwa
Godz 23.30
100 g sera białego
Jeszcze raz dziekuje za poświęcony mi czas. Serdecznie pozdrawiam
Wiek: 176 cm
Waga: 98 kg
Obliczone zapotrzebowanie BMR ze współczynikiem aktywności * 1.1 : 2587,2 kcal
Staż treningowy na siłowni: ok 1 roku niestety z przerwami.
Cel: Pozbycie sie tłuszczu, bez dużej straty mięśniowej(chociaż to pewnie niemozliwe).
A oto moja dieta redukcyjna:
Godz: 7.40
70 gr płatków owsianych(surowych) + 3-4 całe jajka + garść rodzynek oraz orzechów włoskich wszystko na patelnie teflonową i robie omlet.
Godz: 11.00
2-3 kromki chleba razowego z kotletem typu "cacyk" (piers z kurczaka ok 100g+ paryka+ 2 łyzki mąki+natka smażone na oliwie z oliwek te 100 gr piersi rozłozone na te 3 kromki)
Godz: 14.30
100 gr piersi z kurczaka + 60 gr ryżu białego lub brązowego + warzywa+ oliwa z oliwek
Godz 19.00 ( dopiero zaczynam sie wkrecac po 3 miesiecznej przerwie w treningach)
1h siłowni + jak narazie 10 min bieżni. Z tą siłownią mam pewnien problem tzn z treningiem może to głupie ale nigdy nie lubiłem treningu z duzymi ciężarami(nie zalezało mi nigdy na znacznym rozwoju masy mięśniowej zawsze wolałem mieć szczupłą wysportowaną sylwetke) znalazłem kiedys w starej książce kulturystycznej całkiem fajny jak dla mnie trening na rzeźbe mianowicie:
Założenia:
przerwy między seriami do 30 sek,przerwy między ćwiczeniami 1 min, wszystkie ćwiczenia z małymi ciężarami 4 serie po 10-12 p bez wzrostu obciążenia:
Np trening na klatke
Na drugi dzień po takim treningu nie wiem czy ma to znaczenie, zakwasy.
1.wyciskanie na skośnej ławce sztangi- obciążenie jak dla mnie w miare lekkie 70 kg 4 serie po 12 powtórzeń (oczywiście solidna rozgrzewka) szybkie ruchy z 30 sek przerwy między seriami bez wzrostu obciążenia.
2. Wyciskanie hantli na płaskiej- po 30 kg każdy 4x12 30 sek przerwy między seriami
3. Rozpietki na skosie- po 15 kg każdy przerwy itp jak wyżej
4. Przenoszenie hantli za głowe : ja uzywam talerza 15 kg 4x12 jak wyżej.
Oczywiście to jest tylko przykład treningu klatki bo nie chcę sie rozpisywać w dziale Odżywianie ale trenig wyglądał tak
Pon
Klatka + Plecy
Wtorek
Barki + Biceps + triceps
Środa
Nogi
Czwartek
to co w poniedziałek
Piatek
to co we wtorek
Sobota
to co w środe
Musze przyznać że stosowałem ten trening rok temu przed waakacjami i przyniósł on całkiem zadawalające jak dla mnie efekty w postaci sporego ubytku tłuszczu,super napomowania mięśni,i znaczacej poprawy wydolności,pod czas treningu pot lał sie strumieniami.
Troche napisałem o treningu ale powróce do diety.
Godz 21.30
Puszka tuńczyka w wodzie(ok 120g) + 60 gr ryżu białego+warzywa+oliwa
Godz 23.30
100 g sera białego
Jeszcze raz dziekuje za poświęcony mi czas. Serdecznie pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
realign
Chaczyk
i jakos sie do niego przyzwyczaiłem nawet trenując 6 razy w tygodniu. Obecnie takiego treningu nie przeprowadzam ale zamierzam wkrótce bo bardzo mi sie podobał. Nie zalezy mi na masie mięśniowej aż tak bardzo chce poprostu schudnąć .pozdrawiam
