Trening do oceny

Staż: kilka miesięcy nieregularnego treningu(mam za sobą ogólnorozwojowy i trochę treningów na masę)

Poniedziałek albo wtorek

Nogi
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3
wspiecia na palce 3 serie

BARY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3

Czwartek

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12, 10, 8, 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x12

Piątek

grzbiet
Podciąganie sie na drazku waskim podchwytem 3x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
unoszenie tułowia z opadu 3 serie lub MC 3 serie

triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (rączka łamana) 4 serie 12, 10, 10, 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12, 10, 8, 6


W ćwiczeniach, w których nie ma napisanych powtórzeń(wszysktkie oprócz bica i trica chce ćwiczyć następującym schematem:
zmieniam co 1 tydzien ilość powtórzeń
pierwszy tydzien: 12,10,10,10
drugi tydzien: 12,10,10,8
3. 12,10,8,8
4. 10,10,8,8
5. 10,8,8,8
6. 10,8,8,6
7. 10,8,6,6
8. 8,8,6,6
I wychodzi plan na 2 miechy.

Czyli w ćwiczeniach, w ktorych w planie jest ze sa 4 serie robie przez pierwszy tydzien np. Przy wysciskaniu na klatke robie 4 serie 12,10,10,10
A w cwiczeniach z 3 seriami obcinam ostatnia serie czyli np.:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,10


Co o nim sadzicie? Co jest do poprawy? Jakies pytania?

jaki masz cel?? dodal bym cos przy barkach na kaptury np unoszenie sztangi wzdluz tulowia

Mój cel to masa i poprawienie sprawnosci fizycznej. Czekam na Wasze posty.

To jak trening jest dobry?