Anonim
Witam!Chciałbym żebyście ocenili czy dobrze myśle :D
Myślę o planie: Masa(miesiąc)/Regeneracyjny(tydzień)/Siła(miesiąc)/Masa(miesiąc).To z suplementacją z kreatyna ta Sila i ostatnia masa
MASA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
SIŁA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 8/6/4/4
2.Wyciskanie sztangielek skos 6/6/4/4
3.Rozpiętki 6/6/6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 6/6/4
2.Francuskie wyciskanie sztangi 8/6/4
3.Pompki na podpoże tyłem z obciążeniem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 6/6/6
3.Wiosłowanie sztangą 6/6/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 6/6/6
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6/6
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 8/8/6
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 8/8/6
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 8/8/8
2.Wykroki ze sztangą 8/8/6
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
Mam 16 lat i pół roku strażu treningowego.
Myślę o planie: Masa(miesiąc)/Regeneracyjny(tydzień)/Siła(miesiąc)/Masa(miesiąc).To z suplementacją z kreatyna ta Sila i ostatnia masa
MASA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
SIŁA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 8/6/4/4
2.Wyciskanie sztangielek skos 6/6/4/4
3.Rozpiętki 6/6/6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 6/6/4
2.Francuskie wyciskanie sztangi 8/6/4
3.Pompki na podpoże tyłem z obciążeniem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 6/6/6
3.Wiosłowanie sztangą 6/6/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 6/6/6
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6/6
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 8/8/6
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 8/8/6
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 8/8/8
2.Wykroki ze sztangą 8/8/6
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
Mam 16 lat i pół roku strażu treningowego.
Krzysztof Piekarz
Michal2500
obys tylko mial zapal i chec zeby go stosowac tak jak opisales
