czesc
zapotrzebowanie wyliczasz z prostego wzoru
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
teraz musisz ustalic, na jaka mozesz sobie pozwolic aktywnosc
nastepnie wyliczasz zapotrzebowanie
dobrze byloby, gdybys napisal dotyczczasowy sposob odzywiania, czyli co zwyklec jadles/jesz w ciagu dnia
po wyliczeniu zapotrzebowania starasz sie ulozyc diete
dobrze byloby, gdybys przeczytal informacje zawarte w tych postach
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/
skrotowo:
posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi
warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)
zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado
wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac
unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
koniecznie witaminy, mineraly, omega-3
postaraj sie przyjac
2g bialka na kg masy ciala (czyli mnozysz 2 x waga i masz ilosc bialka w gramach)
przyjmij ok 150g weglowodanow dziennie (glownie warzywa, wegle takie jak kasza... w okolichach treningu)
reszta zapotrzebowania stanowia tluszcze
czyli wyliczone w gramach bialko + 150gramow wegli mnozysz x4 (4 oznacza ilosc kalorii jaka przypada na 1g biala/weglowodanow)
uzyskana wartosc odejmujesz od wyliczonego zapotrzebowania
wynik odejmowania dzielisz przez 9 (ilosc kalorii przypadaja na 1g tluszczu) i otrzymujesz ilosc tluszczu w gramach, jaka mozesz spozyc dziennie
jasne? uff
czegos nie rozumiesz pytaj, ale przede wszystkim czytaj linki i posty podwieszone, to czego sie sam dowiesz, do czego sam dotrzec -przyda Ci sie o wiele bardziej niz z gory narzucone informacje "bo Ci sie spieszy".
pzdr