Szpaku1990
Poniedzialek :
Klata + Biceps
klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8
rozpietki na maszynie - 12x12x12
Biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8
wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 x 8
Środa :
Barki :
wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli na boki - 12 x 10 x 8
unoszenie sztangi do brody stojac - 12 x 10 x 8
Piątek :
Plecy + Triceps
Plecy:
podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD
wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 x 8
pompki na poreczach - 3 serie ile wejdzie xD
Triceps :
francuzy - 12 x 10 x 10
waskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
Sobota :
Klata + przedramie
Klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosniej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
rozpietki na maszynie - 12 x 10 x 8 x 8
przenoszenie hantli na siebie - 12 x 10 x 8
Przedramie :
prostowanie nadgarstka podchwytem - 12x12x12
prostowanie nadgarstka nachwytem - 12x12x12
W wolne dni brzuch.
pytania : czy mogli byscie mi powiedziec pare dobrych cwiczen na bary i plecy ( nie mam o dyspozycji wyciagu ;/ ), jakimi ciezarami powiniennem cwiczyc ( w % moich mozliwosci , jakie cwiczenia moge robic na brzuch ??
Moj staz - okolo 6 miesiecy, a w tym wprowadzenie i pare treningiow na mase ( nie przemyslanych ;/)
Wiek - 16 lat
Waga - 72 kg
Wzrost - 180 cm
diety jako takiejnie stosuje, lecz staram sie jesc duzo posilkow dziennie bogatych w bialko i weglowodany
Prosze o rady i korekty planu ... ;] z gory dzieki
Klata + Biceps
klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8
rozpietki na maszynie - 12x12x12
Biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8
wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 x 8
Środa :
Barki :
wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli na boki - 12 x 10 x 8
unoszenie sztangi do brody stojac - 12 x 10 x 8
Piątek :
Plecy + Triceps
Plecy:
podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD
wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 x 8
pompki na poreczach - 3 serie ile wejdzie xD
Triceps :
francuzy - 12 x 10 x 10
waskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
Sobota :
Klata + przedramie
Klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosniej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
rozpietki na maszynie - 12 x 10 x 8 x 8
przenoszenie hantli na siebie - 12 x 10 x 8
Przedramie :
prostowanie nadgarstka podchwytem - 12x12x12
prostowanie nadgarstka nachwytem - 12x12x12
W wolne dni brzuch.
pytania : czy mogli byscie mi powiedziec pare dobrych cwiczen na bary i plecy ( nie mam o dyspozycji wyciagu ;/ ), jakimi ciezarami powiniennem cwiczyc ( w % moich mozliwosci , jakie cwiczenia moge robic na brzuch ??
Moj staz - okolo 6 miesiecy, a w tym wprowadzenie i pare treningiow na mase ( nie przemyslanych ;/)
Wiek - 16 lat
Waga - 72 kg
Wzrost - 180 cm
diety jako takiejnie stosuje, lecz staram sie jesc duzo posilkow dziennie bogatych w bialko i weglowodany
Prosze o rady i korekty planu ... ;] z gory dzieki
Krzysztof Piekarz
kana9
