Dzien treningowy- ocena diety

Proszę o ocenę zbilansowanej diety redukcyjnej w dniu z treningiem siłowym
Zapotrzebowanie 210b 130 t 190ww ~2700-2800kcal
Przed jadłospisem jeszcze pytanie;

Tłuszcz najbardziej odkłada mi się na udach i pośladkach, mam lekką lipomastię, czy istnieją jakieś dodatkowe założenia diety aby zacząć spalać najbardziej zaległy tłuszcz własnie z tych miejsc?
Staram sie w miarę trzymac proporcje tłuszczy 1:1:1 + Omega 3 w kapsach i Wapń rano/wieczorem.

Posiłki:
I
Mięso z Piersi Kurczaka got na parze 150 g
Brokuły 250g gotowanena parze
banan 150 g
Razem btw 41,25 3,4 48,25

Trening Siłowy- 1,5h FBW z naciskiem na nogi + plecy

II
Tuńczyk w wodzie puszka
Ryż brązowy Gotowany 150g
Kapusta Kwaszona 250g
Olej Lniany 30g
Razem btw 37,95 30,355 42,97


III
jajecznica:
3 jaja
pomidor 200g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Cebula 100g
Oliwa z Oliwek 20g
Szczypiorek
+ Jabłko 200g na deser
Razem btw 39,2 43,52 40,3

IV
kefir owocowy 0% 200g
orzechy włoskie 30g
Ser twarogowy półtłusty 125g
Razem btw 34,975 23,965 27,775


V
Poledwica z kuraka 50g
Ser Gouda pełnotłusty 50g
+ Sałatka
Kapusta pekińska 250g
marchew 150g
Oliwa 10g
Cebula 50g
Razem btw 28 25,61 24,55

VI
twaróg chudy 125g
Ogorek kwaszony 50g
Razem btw 25,25 0,675 5,325


Podsumowanie dnia 207b 128t 189w 2714kcal


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 112

Wzrost: 182

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 110

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28

Aktywność w ciągu dnia: studia, na nogach

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: wszystkożerny

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: najs

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka 3x + aeroby w dni nietreningowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: +

Stosowane wcześniej diety: mniej żreć

Możesz zacząć od diety zbilansowanej, a pożniej ewentualnie spróbujesz coś bardziej w stylu low-carb.

Przy reduckcji i tej ilości węglowodanów możesz dać przewagę jednonienasyconych(40% zapotrzebowania energetycznego na tłuszcz).

Posiłki:
I
Mięso z Piersi Kurczaka got na parze 150 g
Brokuły 250g gotowanena parze
banan 150 g
Razem btw 41,25 3,4 48,25
Tutaj przydałoby się jakieś żródło węglowodanów np: ryż brązowy.

Trening Siłowy- 1,5h FBW z naciskiem na nogi + plecy
Nie za dużą masz objętość treningu?

II
Tuńczyk w wodzie puszka
Ryż brązowy Gotowany 150g
Kapusta Kwaszona 250g
Olej Lniany 30g
Razem btw 37,95 30,355 42,97
Po treningu nie dawaj takiej ilości tłuszczu i warzyw. Przenieś to na pozostałe posiłki. Ile jest tutaj węglowodanów?

III
jajecznica:
3 jaja
pomidor 200g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Cebula 100g
Oliwa z Oliwek 20g
Szczypiorek
+ Jabłko 200g na deser
Razem btw 39,2 43,52 40,3
Odliczasz błonnik?

IV
kefir owocowy 0% 200g
orzechy włoskie 30g
Ser twarogowy półtłusty 125g
Razem btw 34,975 23,965 27,775
Kefir/jogurt może być, ale raczej nie owocowy.

V
Poledwica z kuraka 50g
Ser Gouda pełnotłusty 50g
+ Sałatka
Kapusta pekińska 250g
marchew 150g
Oliwa 10g
Cebula 50g
Razem btw 28 25,61 24,55
Ok.

VI
twaróg chudy 125g
Ogorek kwaszony 50g
Razem btw 25,25 0,675 5,325
Ok.