Genaro
Witam, czytając te forum postanowiłem zastosować taki domowy trening:
pon- aeroby
wt- siłownia
śr - aeroby
czwe - siłownia
pt - aeroby
sob - siłownia
ndz - wolna od cwiczeń
Plan 3 Dniowy - SIłownia
Wtorek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
Czwartek : plecy + triceps
PLECY
1) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem 3x12
4) Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x12
TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Sobota : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Aeroby - ćwiczenie na orbiterce ok. 50min. bez przerwy na najcięższym poziomie.
Moim glownym celem jest spalenie tkanku tłuszczowej z brzucha oraz nabranie rzeźby ciała i siły oczywiście. Do tego treningu dojdzie moja własna dieta redukcyjna. Czekam na wasze opinie. Zastanawiam się, czy ten trening nie jest zbyt lekki....może powinienem ćwiczyć codziennie trenign siłowy+1/2h aerobów??
pon- aeroby
wt- siłownia
śr - aeroby
czwe - siłownia
pt - aeroby
sob - siłownia
ndz - wolna od cwiczeń
Plan 3 Dniowy - SIłownia
Wtorek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
Czwartek : plecy + triceps
PLECY
1) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem 3x12
4) Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x12
TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Sobota : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Aeroby - ćwiczenie na orbiterce ok. 50min. bez przerwy na najcięższym poziomie.
Moim glownym celem jest spalenie tkanku tłuszczowej z brzucha oraz nabranie rzeźby ciała i siły oczywiście. Do tego treningu dojdzie moja własna dieta redukcyjna. Czekam na wasze opinie. Zastanawiam się, czy ten trening nie jest zbyt lekki....może powinienem ćwiczyć codziennie trenign siłowy+1/2h aerobów??
Krzysztof Piekarz
Mike286
