By HojraK: plan do oceny ;-)

Daje tutaj swój plan do oceny,
jest to plan wzięty z tego forum ale po pewnych przeróbkach…

Staż: 5-6 miesiecy
Cel: Masa


dzien 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, tricepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 4x 10 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - barki, nogi(Tabata)
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Może być. Dodał bym tylko 1 lub 2 serie na martwy ciąg i serię na kaptury przy ilości ok 20 powtórzeń.

Jak na moje oko to fajny plan

Wiecej martwego ciagu i bedzie si :)
Daj martwy na poczatek, reszta ok.

Martwy ciag zastanawiam sie zastapic "dzien dobry" poniewaz mam lekka wade kregoslupa (skolioze)...

ale jesli bym go zostawil to rozumiem ze powinno wygladac to tak:

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem do brody 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 20 /staly ciezar/

zdenek odbijam

Zmieniony przez - _HojraK_ w dniu 2007-01-15 13:24:22

PLECY
Martwe ciagi 3-4x (12-8) /progresja ciezaru/
Podciaganie na drazku nachwytem do brody 4x max
Wiosłowanie sztanga 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Szrugsy ze sztanga 3x 20 /staly ciezar/

Ok plecy zrobie tak jak radzi Thiago2... masz soga za pomoc

ma ktos jeszcze jakies uwagi do planu?