moj plan, ocencie, doradźcie

wzrost - 178 cm
waga - 60 kg (+/- 2kg)
staż - 2 tygodnie takim planem, dopiero zaczynam i mysle o zmianie planu,
dieta - nie mam, ale zaczynam jesc poprostu wiecej.

moj plan ktory sobie ulozylem na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas/

poniedzialek: przedramie
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac, 6 serii po 10 powtorzen
uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem po 3 serie, staram sie zrobic jak najwiecej powtorzen


wtorek: naramienne
podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 6 serii po 10 powtorzen
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac, 6 serii po 10 powtorzen

sroda: biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem, 6 serii po 10 powtorzen
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano, po 3 serie i po 10 powtorzen
na koniec treningu robie 2 serie podciagniec na drazku podchwytem, powtorzen zwykle po 5

czwartek: triceps
wyciskanie sztangi w siadzie, 6 serii po 10 powtorzen
wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie, po 4 serie i po 10 powtorzen
pompki w podporze tylem , zwykle 4 serie po 10 powtorzen

piatek: grzbiet
drazek, szeroki rozstaw, nachwyt, 3-5 serii po 5 powtorzen
drazek, waski rozstaw, podchwyt, 3-5 serii po 5 powtorzen
wznosy barkow , 6 serii po 10 powtorzen

sobota: klatka
wyciskanie sztangi na lawce poziomej, 8 serii po 10 powtorzen
pompki klasyczne, 3 serie po 10 powtorzen
pompki klasyczne z nogami na krzeslach, 3 serie po 10 powtorzen


Mam wlasny sprzet jak sztanga, sztangielki, drazek, laweczka i to chyba tyle. Chce cwiczyc, aby nabrac masy i jakos wygladac :) Mam problem z cwiczeniami na brzuch, bo niewiem jak cwiczyc zeby miec szybko efekty.

jeszcze daj nogi w niedziele i w 8 dzień tygodnia brzuch
A tak serio poczytaj posty podwieszone i ułuż plan 3-4 dniowy. pozdro

Rozczaruje Cie, niestety nie da sie szybko miec efektow.

Plan z dupy...
poczytaj troche i ułóż pozadny, zacznij od ATC a puzniej jakis splint na 3 dni

tu masz wszystko:
https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html

a na brzuch najlepszy jest abs 2...

splint...

czytaj CALOSC!
https://www.sfd.pl/temat304271/

czytaj regulamin:
https://www.sfd.pl/temat304251/


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-16 14:52:28