Pomóżcie!!??

witam serdecznie... mam wielką prośbe.. otóż: po czytaniu tych wielu postów sam już nie wiem jak ćwiczyć by mieć ładną rzeźbę..:)
Tak więc prosiłbym o zestaw ćwiczeń aby wyglądać "pięknie: na tegoroczne wakacje .. czy moglibyście to zrobić bardzo bylbym wdzięczny :) (wiem powiecie pewnie popatrz do innych wątkó ale ja się już w tym pogubiłem ;/ )
Tak więc jeszcze raz prosze o prosty ale skuteczny plan na wakacje na rzeźbe żebym miał piękną rzeźbe :D dzięki i pozdro :)

prosty ale skuteczny plan na wakacje na rzeźbe żebym miał piękną rzeźbe :D
To w takim razie ja też poproszę

lol troche szybko pisałem i nie myslałem nad tym co wyjdzie ;d

Może chociaż napisałbyś ile masz lat i jaki staż treningowy? Podaj chociaż ile masz wzrostu i wagę bo plan dobiera się do każdego inaczej...

78kg 187cm wzrostu ... proszę bardzo :)

a i 16 lat mam .. no i tak z 6 tygodni stażu ;D nie dużo ale już kiedyś ćwiczyłem tylko miałem dłuższą przerwe (z przerwami z 10 tygodni już ćwiczyłem) z góry dzięi za plany :)

Ułożyłem ci ten plan ale pojawiłe się pewien problem. Wczoraj jak gadalismy to zapomniałem zapytać czy masz drążek, a jak nie masz wyciągu to bez niego pleców raczej nie zrobisz. Proponuję ci zakup najzwyklejszego drążka rozporowego (nie kosztuje za dużo) bo bez niego tak jak napisałem pleców nie zrobisz.

A oto plan:

poniedziałek- klata i biceps:

Wyciskanie sztangi leżąc- progresja 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc z supinacją nadgarstka- 4serie po 10-8 powtórzeń
Rozpietki- 4 serie po 10-8 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")- 3serie po 10-8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"- 3serie 10-8 powtórzeń

środa- plecy i triceps

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt- dobrze by było 4 serie po 8 powtórzeń ale rzadko spotyka się kogoś kto tyle zrobi
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 4serie po 10-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 4serie po 10-8 powtórzeń
Martwy ciąg- 4serie po 10-8 powtórzeń

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 3 serie po 10-8 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu- 3serie po 10-8 powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie po 10-8 powtórzeń

piątek- barki i nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4serie po 10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4serie po 10-8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4serie po 10-8 powtórzeń
Wznosy barków "Sztrugsy"- 4serie po 15 powtórzeń

Przysiady ze sztangą na barkach- 4serie po 10-8 powtórzeń
Przysiady wykroczne- 4serie po 10-8 powtórzeń
"Syzyfki"- 4serie po 10-8 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu- 4 serie po 15-20 powtórzeń

no i to by było na tyle, plan nie jest idealny ale chyba będzie dobry. Mam nadzieję, że inni użytkownicy forum wypowiedzą się na ten temat i poprawią ewentualne błędy.