Jestem po polrocznej przerwie wiec nie wklejam swojego poprzedniego planu ale wczesniej cwiczylem na domowej silowni wiec do czesci sprzetu nie mialem dostepu.
Po tej polrocznej przerwie zrobilem sobie ogolnorozwojowke i teraz cwicze juz 2 miesiace wiec na pewno jest czas na konkretny trening.
wiek: 20lat
staz: 3 lata
dieta: jest
trening: 3x tyg na mase
cel: MASA
PONIEDZIALEK: Klata+triceps+brzuch
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (z głową do gory) - 10/10/10/10
-rozpietki na maszynie - 8/8/8/8
-odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z sznurem - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym szerokim nachwytem - 10/10/10/10
-francuskie wyciskanie hantli nad glową - 8/8/8
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch
-stojąc-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 10/10/10/10
-siedząc przy modlitewniku przodem do wyciągu-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem
- stojąc, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8/8
-siedząc przodem do wyciągu dolnego-przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt - 10/10/10/10
-siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 8/8/8/8
-stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 8/8/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
PIĄTEK: Barki+Nogi+Brzuch
-siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8
-stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10
-stojąc-wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 8/8/8
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - 8/8/8/8
-prostowanie podudzi siedząc - 8/8/8/8
-uginanie podudzi leżąc - 8/8/8/8
-stojąc na specjalistycznej maszynie-wspięcia na palce stóp - 10/10/10
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
Planuje cykl kreatyowy wiec zalezy mi jak najbardziej na dobrym treningu, problem mój polega na tym ze nie bardzo wiem ile najlepiej robic powtorzen w kazdej serii i czy do wiekszosci cwiczen dac progresje itp. Wiec bede wdzieczny za kazdy komentarz i porade.
Pozdrawiam ;)