Dieta do Oceny

wiek 19lat
waga 83kg
wzrost 190cm
Zapotrzebowanie:
2589-200kcal=2389
182,6g białka - 728kcal 2,2g/kg mc
190,9g węglowodanów - 760kcal 2,31g/kg mc
99,6g tłuszczy - 891kcal 1,2g/kg mc
"puste kalorie"= 10kcal

I śniadanie - 7:30
Witaminy centrum
1.60g Płatki owsiane - 219kcal - 7,1g białka - 37,4g węglowodanów - 4,3g tłuszczu
2.300ml mleka 0,5% - 117kcal - 10,5g białka - 15,3g węglowodanów - 1,5g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.20g orzechy laskowe 64kcal 3,2b- 2,3w 12t
5.55g Jajo kurze całe gotowane 76kcal 6,8b 0,3w 5,3t
RAZEM - 646kcal - 26g białka - 66g węglowodanów - 17g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
1.75g chelb żytni razowy 167kcal 4,2b- 34w 1,2t
2.60g wiejska wędlina(brzydze się jesc takie z supermarketów wole taki robione na zamówienie u sprawdzonej osoby) 151kcal 10b 0,5w 12t
3.28,5g Odrzywka białkowa(Sports One 100%whey protein) 20b 4w 2,5t
RAZEM - 319kcal - 34g białka - 43g węglowodanów - 15,5g tłuszczu

I obiad - 12:30 Przed treningiem
1.100g ryba panga 98kcal 20b 0w 2t
2.25g oliwa z oliwek(do smarzenia) 220kcal 0b 0w 24t
3.50g Ryż paraboliczny 177kcal 3,9b 39,4w 0,4t
3.surowka
razem: 469kcal 23b 39w 27t

Przed: 40g carbo
TRENING
po: 40g carbo

II obiad po treningu 18:30
1.50g ryż paraboliczny 177kcal 3,9b 39,4w 0,4t
2.150g mieso z piersi bez skory -kurczak 148kcal 32,2b 0w 1,9t
3.papryka czerwona konserowa
4.30g oliwa z oliwek(do smarzenia) 264kcal 0b 0w 29,8t

Razem: 596kcal 36,3b 40w 32t

I kolacja 20:30
1.80g ser twarogowy chudy 79,2kcal 15,8b/2,8w/0,4t
2. 80g jogurt naturalny 2%bez cukru 160kcal 3,4b 4,9w 1,6t
Razem: 239kcal 19,3b 7,7w 2t

Przed snem:
28,5g Odrzywka białkowa(Sports One 100%whey protein) 20b 4w 2,5t
Zastanawiam sie czy zacząć brać jakis spalacz tłuszczu co polecacie??

Cabo przed i po treningu dodalem dodatkowo czy usunąc wegle z innych produktów tak zeby bilans sie zgadzal czy np. zmniejszyc dawke cabo do 20g?? Staram sie tak zrobic by "zamienic tłuszcz w mase" :P

Czy dodac do diety gold omega-3???

Zmieniony przez - pablodh w dniu 2007-01-17 17:16:02

Zapotrzebowanie:
2589-200kcal=2389
182,6g białka - 728kcal 2,2g/kg mc
190,9g węglowodanów - 760kcal 2,31g/kg mc
99,6g tłuszczy - 891kcal 1,2g/kg mc
"puste kalorie"= 10kcal

I śniadanie - 7:30
Witaminy centrum NASTEPNYM RAZEM JAK BEDZIESZ KUPOWAL WITAMINKI POJDZ DO SKLEPU Z ODZYWKAMI I ZA MNIEJSZA CENE KUPISZ NIE GORSZE WITAMINKI
1.60g Płatki owsiane - 219kcal - 7,1g białka - 37,4g węglowodanów - 4,3g tłuszczu
2.300ml mleka 0,5% - 117kcal - 10,5g białka - 15,3g węglowodanów - 1,5g tłuszczu
3.10g rodzynki suszone - 27,7kcal - 0,2b - 7,1w - 0,05t
4.20g orzechy laskowe 64kcal 3,2b- 2,3w 12t
5.55g Jaja kurze całe gotowane 76kcal 6,8b 0,3w 5,3t
RAZEM - 646kcal - 26g białka - 66g węglowodanów - 17g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
1.75g chelb żytni razowy 167kcal 4,2b- 34w 1,2t
2.60g wiejska wędlina 151kcal 10b 0,5w 12t JAK JUZ TO SZYNKA Z PIERSI INDYKA/KURCZAKA LUB POLEDWICA SOPOCKA,NAJLEPIEJ UGOTUJ PIERSI I NA KANAPKI.
3.28,5g Odrzywka białkowa(Sports One 100%whey protein) 20b 4w 2,5t
RAZEM - 319kcal - 34g białka - 43g węglowodanów - 15,5g tłuszczu
DORZUC JAKIES 0-3 LUB KAPKE OLIWY.

I obiad - 12:30 Przed treningiem
1.100g ryba panga 98kcal 20b 0w 2t
2.25g oliwa z oliwek(do smarzenia) 220kcal 0b 0w 24t
3.50g Ryż paraboliczny 177kcal 3,9b 39,4w 0,4t
3.surowka
razem: 469kcal 23b 39w 27t OK

Przed: 40g carbo DAJ TYLKO PO.
TRENING
po: 40g carbo

II obiad po treningu 18:30
1.50g ryż paraboliczny 177kcal 3,9b 39,4w 0,4t
2.150g mieso z piersi bez skory -kurczak 148kcal 32,2b 0w 1,9t
3.papryka czerwona konserowa
4.30g oliwa z oliwek(do smarzenia) 264kcal 0b 0w 29,8t WYWAL OLIWE,W POSILKU POTRENINGOWYM UNIKAMY TLUSZCU

Razem: 596kcal 36,3b 40w 32t

I kolacja 20:30
1.80g ser twarogowy chudy 79,2kcal 15,8b/2,8w/0,4t
2. 80g jogurt naturalny 2%bez cukru 160kcal 3,4b 4,9w 1,6t
Razem: 239kcal 19,3b 7,7w 2t

Przed snem:
28,5g Odrzywka białkowa(Sports One 100%whey protein) 20b 4w 2,5t
Zastanawiam sie czy zacząć brać jakis spalacz tłuszczu co polecacie?? JEZELI SLABO BEDZIE SZLO NA DIECIE,TO MOZESZ DOKUPIC NP.TSE.
PO 2 TYG JEZELI SLABO WAGA BEDZIE SPADALA ODEJMNIJ JESZCE KALORI.-200 WYDAJE MI SIE ZE MOZE BYC MALO,ALE ZOBACZYMY PO 2 TYG.

Cabo przed i po treningu dodalem dodatkowo czy usunąc wegle z innych produktów tak zeby bilans sie zgadzal czy np. zmniejszyc dawke cabo do 20g?? Staram sie tak zrobic by "zamienic tłuszcz w mase" :P CARBO DAJ TYLKO PO TRENINGU.