Madnes
Plan Treningu
Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ12,10,8:
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12,10,8
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8
Biceps:
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12,10,8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12,10,8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,8
Środa
Plecy:
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12,10,10,8
10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12,10,10,8
13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12,10,10,8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10,8
Triceps:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: -12,10,8
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,8
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12,10,8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12,10,8
Piątek
Nogi:
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (12,10,10,8)x2
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: (12,10,10,8)x2
Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek 10,8,6
4.Arnoldki 10,8,6
Plan powstał w dużej mierze dzięki atlasowi ćwiczeń on-line. Dodatkowo zawsze przed treningiem jest rozgrzewka z naciskiem na partię mięśni, która będzie trenowana w aktualny dzień. Nie ma tu ćwiczeń, wykonywanych na stojąco, poniewż mam 16 lat i spotykałem się z opiniami, że w tym wieku nie powinno wykonywać się takich ćwiczeń.
Oczekuje komentarzy osób doświadczonych.
pozdrawiam
Poniedziałek:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ12,10,8:
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12,10,8
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12,10,8
Biceps:
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12,10,8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 12,10,8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12,10,8
Środa
Plecy:
9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12,10,10,8
10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12,10,10,8
13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12,10,10,8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10,8
Triceps:
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: -12,10,8
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 12,10,8
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12,10,8
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12,10,8
Piątek
Nogi:
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (12,10,10,8)x2
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: (12,10,10,8)x2
Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek 10,8,6
4.Arnoldki 10,8,6
Plan powstał w dużej mierze dzięki atlasowi ćwiczeń on-line. Dodatkowo zawsze przed treningiem jest rozgrzewka z naciskiem na partię mięśni, która będzie trenowana w aktualny dzień. Nie ma tu ćwiczeń, wykonywanych na stojąco, poniewż mam 16 lat i spotykałem się z opiniami, że w tym wieku nie powinno wykonywać się takich ćwiczeń.
Oczekuje komentarzy osób doświadczonych.
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Cichy23
