Własny trening na wyskok (wasze spostrzeżenia)

Długo analizując różne fora wyczytałem, że najlepszy jest własny trening na wyskok. Dlatego też postanowiłem napisać swój własny program a was proszę o ocenę, pomoc wszystkie sugestie wskazane.
Zacznijmy od tego, że chodzę do szkoły średniej, nie mam dostępu do siłowni i mam nietypowy plan zajęć mianowicie:

Poniedziałek (od 8 w szkole- później 2 godziny sks ‘ów i jeżeli jeszcze mam siłę kolejne 2 godziny siatkówki) w ten dzień intensywny trening odpada ;(
Wtorek ( lekcje zaczynam o 13 jednak rano zawalony jestem robotą i trening musi być szybki i intensywny)
Środa ( lekcje na 8 brak jakichkolwiek treningów więc trening siłowy jest wskazany)
Czwartek ( kolejny raz na 13 więc poranny trening wskazany)
Piątek (na 11 jednak weekend się zaczyna wiec na wieczór można ćwiczyć)
Sobota (wolne więc można ćwikać)

Jaz zauważyliście nie mogę ćwiczyć o tej samej porze na razie stwierdziłem, że będę ćwiczył tak:
Poniedziałek - „odpoczynek" ( i tak będę zmęczony po 4-godzinnym maratonie)
Wtorek- trening na dynamikę - szybki luźny nie forsujący zbytnio mięśni
Środa- mimo iż mam dużo wolnego czasu poprawka dynamiki chyba jest ważniejsza
Czwartek - przerwa na regeneracje mięśni (i motywacji)
Piątek- trening siłowy
Sobota- trening siłowy

Wzoruję się na treningu Spudd’a Webba jednak wszystkie sugestie są bardzo wskazane (jest to mój pierwszy własny trening). I tu następuję miejsce na waszą pomoc, nie proszę o ułożenie gotowego programu lecz o podanie ćwiczeń które dawały wam największe efekty w waszych treningach oraz ich intensywności (próbując dopasować to do wcześniej podanego terminarzu) zależy mi na ćwiczeniach nie forsujących kolan i kręgosłupa