prosze o pomoc ..

ten tego bo pytalem juz o to wczesniej ale odp nie otrzymalem

jakie zapotrzebowanie wyliczac w dni np takie jak sobota czy niedziela, gdzie nie mam tej sporej aktywnosci jaka mam w pracy a w jeden z tych dni jest tylko basen badz jakis HIIT

I
jajo x3 ok 150g
ser zolty 20g
feta 12% 20
orzechy wloskie 10g
pomidor 80g
papryka czerwona 40g
mozesz dac tu wiecej warzyw?

problem 1
jesli wloze w 1wsze sniadanie platki owsiane to juz sa pokazne wegle a niby te powinny byc bardziej ok treningu i po nim wiec jak to jest i co moge ewentualnie jesc na to 1wsze sniadanie ?
nie dawaj tu wegli i tyle
jedz to, co zaproponowales

II
razowiec pelneziarno 90g
ser zolty 20g
serek 12% 25g
papryka czerwona 60g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 85g
wywal chleb, bierz jedzenie w pojemniku -np. piers z kurczaka z warzywami i oliwa z oliwek
nie patrz na innych, ze jedza kanapki
bedziesz mial odpowiednia ilosci bialka, tluszczu i warzywka

III
ziemniaki gotowane 80g
tunczyk w wodzie 150g
brokuly 40g
kalafior 40g
oliwa z oliwek 20g
bez ziemniakow, za to wiecej warzyw, 80g warzyw to naprawde malo

IV
makaron brazowy 70g
filety z pangi 200g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 80g
ogoras zielony 50g
ok

problem 4
co oporocz ryzu, makaronu brazowego oraz kasz mozna wsuwac przed treningiem ?
platki owsiane, pszenne
a kasze sa roznego rodzaju


TRENING

po: proteiny 21g + bananos :D
ok

V
makaron brazowy 85g
kurak 200g
brokoly/kalafiory/brukselki/szaparagowa/kapusta... You name it

problem 5
jak to jest z tluszczami po trningu? czytalem ze lepej sobie je darowac/zredukowac po trningu.. co radzisz zrobic i co ewentualnie wlozyc w ten jadlospis ??
owszem, po treningu zrezygnuj z oliwy
ale w dni nietreningowe zostaje
po za tym ok, ewentualnie zmiejsz troche makaron kosztem warzyw

VI
tunczyk w wodzie bez wody ;-P
oliwa z oliwek 25g
ok

Lacznie:
227/141/214
a mialem zrealizowac 225/165/203
uloz jeszcze raz i zobaczysz czy sie zgadza, pamietaj, ze warzywa liczymy bez blonnika, cyzli wegle strawne tylko
korzystasz z dziennika posilkow?
mam nadzieje, ze witaminy, omega-3, mineraly sa tutaj uwzglednione?

pzdr



jakie zapotrzebowanie wyliczac w dni np takie jak sobota czy niedziela, gdzie nie mam tej sporej aktywnosci jaka mam w pracy a w jeden z tych dni jest tylko basen badz jakis HIIT
zapotrzebowanie tak samo, choc mozesz zmiejszyc wegle


Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-01-28 17:14:08

hm widze ze w wiekoszosci plus minus daje ciala na warzywach..
jakie warzywa proponujesz ?
jesli chodzi o wit-min, omega3(3xdzien/2g),q10(30mg),l-karnityna(ok 2-3g/dzien)
jesli chodzi o dziennik posilkow to tak korzystam z niego i wyliczenia wyklepalem z niego.

ulozylem sobie kolejny dzien diety na jutro, co o tym sadzisz ?
I
serek wiejski 100g
szynka z indyka 24g
ser pelnotlusty 20g
jajo na twardo
orzechy wloskie 20g
pomidor 90g
ogorek zielony 50g
oliwa z oliwek 20g

b31.7/t 48/ww9.7
mam zamiar zrobic z tego a'la salatke, ciekawe jak to bedzie smakowac

II
Tunczyk w wodzie 150g
oliwa z oliwek 20g
szpinak gotowany 60g

33/22/1.8

III
kurak 200g
oliwa 20g
brokuly 120g

37.5/22.5/10

IV
makaron brazowy 100g
filet pangi 190G
kalafior 80g

51/21.5/69

TRENING

po: wpc 21g + banan + orzechy wloskie 15g

V
ryz brazowy 80g
kurak 200g
kalafior 100g
szpinak 40g

68/14.5/97

VI
tunczyk w wodzie 150g
oliwa z oliwek 20g

Razem:
253/155/188
Do realizacji:
225/165/203

po treningu wywal orzechy wloskie
proponuje jeszcze stosowac jakis zestaw witaminowy
ta salatka na sniadanie moze smakowac dziwnie jak dla mnie hehe
z warzyw glownie wysokoblonnikowe -kapsuta pekinska, biala, kiszona, salata, brokuly, kalaforiory, marchew surowa, seler,..

pzdr

salatka o dziwo nie smakuje tak jak myslalem hehe ;D

zestaw witaminowo-mineralowy mam.

orzechy po treningu wywalilem ale w skali dobowej brakuje mi 20g tluszczyku..co Ty na to ?

a co jeszcze z warzyw ? jestem na obczyznie i jesli chodzi o moja ulubiona kapuste tj kiszona to moge tylko sie poslinic na mysl

dodaj te orzechy do innego posilku
dawaj wiecej oliwy i tluszcz sam sie znajdzie
to szalej z innymi warzywami
pzdr