Trening na mase do oceny

Jako ze zaczynam silke za tydzien taki plan mam ulozony diete rozpisza mi na silowni .
Czy to dobry plan ? 3x w tyg wystarczy na poczatek ?


PONIEDZIAŁEK :

KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt)
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt)

TRICEPS:
-siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem
-leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem


ŚRODA :


PLECY:
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyŹnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem


PIĄTEK :


BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)

UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 10powt


lub


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt

z tym ze 2 opcja jest na 4 dni a chcialbym to zmiescic w 3.. bym mogl sie dostosowac do pracy kiedy chodze rano i moge popoludniu isc na silke
Prosze o pomoc w scisnieciu tego w 1 calosc na 3 dni .
Jako ze to jest na mase zakupilem dodatkowo Gain Bolic 6000 4kg + glutamine na poczatek i witaminy maxivit zamierzam by niebyc zje... po pracy

aha i staz na silowni "0" w domu cwiczylem okolo rok hantle itp. od paru miesiecy jak mi sie zachce wiec sie obijam i trzeba to zmienic


Zmieniony przez - luqq w dniu 2007-01-19 00:52:25

Zmieniony przez - luqq w dniu 2007-01-19 01:08:19

Powinienes przez conajmniej miesiac sie "wczuc w klimat". Porobic obwodowki itd. Mozesz poczytac o treningu ACT.
Jesli nie chcesz to zaczynaj powoli z ciezarami. Zadbaj o to by byla progresja ciezaru, nie jedz odrazu na maxa.
Zmiescisz sie SPOKOJNIE w trzy dni.
Plany sa slabo opisane (czasem jest tylko cwiczenie, nie ma np liczby serii), Ty nie jestes opisany wcale.
Plan pierwszy jest dopuszczalny.

wiek : 21
wzrost : 182
waga :68-69

diete rozpisza mi na silce prosze o jakies poprawki planu albo ten 1 moze byc?

Tak jak powiedzialem, plan jest niejasny bo nie we wszystkich cwiczeniach podana jest liczba serii.
Same cwiczenia moim zdaniem tez nienajlepsze i troche nierowno.

moze pomozesz jakos go ulozyc ?

Najpierw zacznij od ACT!

Rozpisz jakos normalnie ten trening to wtedy bedziemy mogli tobie pomoc. Wypisz ilosc powtorzen przy kazdym cwiczeniu.