Może ktoś ocenić plan będe wdzięczny!!!!!

Plan na mase do oceny proszę o porady co zle co trzeba zmienić.Pozdr.

Poniedziałek:
klata+tricepsy
klata
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12
2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12
3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15
4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12
tricepsy
1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12
2.ściąganie linki w dół 3x10-12
3.pompki na ławkach tyłem 3x10-12


środa:
Plecy+Biceps
plecy
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12
4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny 3x10-12
biceps
1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12
2.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12
przedramiona
1.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15



Piątek:
Barki+kaptury
1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12
2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i przedramionami 3x10-12
3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12
4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12
Kaptury:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x12
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-15

nie ma nóg ,nie ma masy.

a nog nie masz?
Plan nawet dobry gdybyś zamienił maszyne Smitha na wolna sztange.

Do barków dołóz nózki i jest dobrze ni i jeszcze brzuszka nie widze conajmniej 3 razy w tyg pozdro

Poniedziałek:
klata+tricepsy
klata
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 – dałbym sztange i progresje 12,10,8,8
2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 – 3 x 10,8,6
3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 –3 x 10
4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 -wyrzuć
tricepsy
1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12 –prostowanie ramion leżąc 3 x 10-8
2.ściąganie linki w dół 3x10-12
3.pompki na ławkach tyłem 3x10-12 - wyrzuć


środa:
Plecy+Biceps
plecy
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12 –4 x 12,10,8,6
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12 –3x 10,8,6
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12 –wyrzuć, albo to ćwiczenia, albo to wyżej, bo zadumo jest tego wiosłowania, powtarzasz to samo. W sumie wystarczy 1 ćwiczenie polegające na wiosłowaniu + jakś wersja ściągania drążka wyciągu górnego dla przetrenowania pleców + mc i Ew. szrugsy.
4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny 3x10-12
Dodaj mc 3 x 10,8,6
biceps – to daj na początek żeby rozciągnąć plecy i je rozgrzać. Ściągaj za kark albo do klaty, uchwyt szeroki- 3 x 12,10, 8 (opcjonalnie podciąganie na drążku 3 x max)
1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12 – 3x 10-8
2.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 – 3 x 10-12
przedramiona
1.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15- daj 3 x 15 i Dadaj również nachwytem 3 x 15



Piątek:
Barki+kaptury
1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12 –4 x 12,10,8,6
2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i przedramionami 3x10-12 –wyrzuć, albo rób zamiast ćwiczenia nr 1, bo dublujesz znowu ruchy
3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12 wyrzuć, zastąp unoszeniami ramion na boki, bo nie masz nic na boczne aktony, a przód ma dosyć po wyciskaniu 3x 10-12
4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12 – daj lepiej unoszenie hantli w opadzie
Kaptury:- możesz przenieść na środe do pleców
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x12 - wyrzuć
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-15
Uda:
Zrób choć minimum tj
1. przysiady 3 x 12,10,8
2. wyprostny nóg siedząc 3 x 12
3. uginanie nóg leżąc 3 x 12
Łydki:
1.wspięcia na palce stojąc 4 x 20