Cos Dodac Cos odjac - PLAN DO OCENY

Poniedziałek

klata+ bic
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 - 10 - 8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 3 x 10 - 8 - 8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 10 - 8 - 6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 - 10 - 8

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 - 10 - 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 12 - 10 - 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 12 - 10 - 8


Środa

plecy + nogi
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 - 10 - 8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 12 - 10 - 8
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 - 10 - 8
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12 - 10 - 8
2.HACK-PRZYSIADY 3 x 12 - 10 - 8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 20 - 20 - 18

Piatek

barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 - 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3 x 12 - 10 - 8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12 - 10 - 8

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 10 - 8 - 8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10 - 8 - 8
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10 - 8 - 8

Poniedziałek

klata+ bic
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 - 10 - 8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 3 x 10 - 8 - 8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 10 - 8 - 6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 - 10 - 8
Za dużo zostaw wyciskanie na płaskiej, skośnej głową do góry i rozpietki.

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 12 - 10 - 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 12 - 10 - 8 - wywal
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 x 12 - 10 - 8


Środa

plecy + nogi
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 12 - 10 - 8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 12 - 10 - 8
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 - 10 - 8 –wyrzuć i daj podciąganie na drążku
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Dodaj coś na prostowniki np. wyprostny tułowia lub mc. Możesz dać mc na prostych nogach na koniec treningu nóg i będziesz miał wtedy załatwioną sprawę prostowników i dwugłowych uda, których nie ująłeś w planie.

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12 - 10 - 8
2.HACK-PRZYSIADY 3 x 12 - 10 - 8
Tu daj ten mc na prostych nogach. Ew. uginanie nóg leżąc, ale wtedy zrób jeszcze coś na prostowniki przy plecach. Tylko mimo wszystko nie rób prostowników przed przysiadami.
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 20 - 20 - 18

Piatek

barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 - 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3 x 12 - 10 - 8 – wywal , już masz wyciskanie
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12 - 10 - 8 – wywal i daj coś na tył np. unoszenie w opadzie

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 10 - 8 - 8 – wywal to albo 2 ćwiczenie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10 - 8 - 8
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10 - 8 – 8- daj jako pierwsze